Ako želite lijepo oblikovanu stražnjicu i čvrsta bedra isprobajte ove jednostavne vježbe za stražnjicu i bedra kod kuće. Trebat će vam samo prostirka jer se radi o vježbama s tjelesnom težinom.
Vježbe za stražnjicu i bedra koje vam donosim u nastavku su jednostavne i praktične. Radite ih redovito kako biste učinkovito zategnuli stražnjicu i bedra. Pobrinite se da slijedite sve upute jer će samo pravilna tehnika izvođenja vježbi dovesti do impresivnih rezultata.
Aktivirajte sve mišiće u nogama izvođenjem WALL-SIT-UP vježbe
Odvojite 4 minute za WALL-SIT-UP: kukovi i koljena su pod kutom od 90°, noge u širini kukova, leđa su priljubljena uza zid zajedno s glavom. Štopajte 30 sec rada – 30 sec odmora – 4x.
Zašto?
Ovo je vježba kojom ćete aktivirati sve mišiće u nogama. Najviše gluteuse i kvadricepse; ojačat ćete i učvrstiti cijele noge te se riješiti mekanih, mlohavih bedara.
Poradite na snazi kvadricepsa
Poradite na snazi kvadricepsa – zauzmite poziciji kako je prikazano i sa svakom nogom odradite 10 – 15 ponavljanja po 3 serije.
Zašto?
Da bi ojačali mišiće bedara (kvadricepse), posebno medijalnog dijela koji u većini vježbi ne dolazi do izražaja pa zna biti slabiji što često dovodi do bolova u koljenu.
Legnite na bok, glavu položite na ruku ili jastučić
Odvojite par minuta za ovu odličnu i jednostavnu vježbu za noge! Legnite na bok, glavu položite na ruku ili jastučić, noge su ispružene. Podignite i spustite nogu 10 puta pa legnite na drugi bok i isto izvedite s drugom nogom. Ponovite 10 ponavljanja svakom nogom 4 – 5 puta.
Zašto?
Ovom vježbom ćete ojačati mišiće kukova, gluteusa; pomoći će vam u definiciji stražnjice, boljem držanju, većoj fleksibilnosti.
Razgibajte kukove, aktivirajte mišiće
Napravite 3 serije po 20 potisaka kukova (hip thrust) s pauzom po 2 minute između svake serije.
Zašto?
Da bi razgibali kukove, aktivirali mišiće zdjeličnog dna, gluteuse, mišiće stražnje lože i leđa te ih ojačali, poboljšali mobilnost kukova i potaknuli cirkulaciju. Preporuča se svima, posebno osobama koje tokom dana dugo sjede.
Vježbe istezanja – radite ovih 5 vježbi istezanja za bolju fleksibilnost
