Vježbe za noge su važne jer će vam osigurati stabilnost i snagu te općenito povećati izdržljivost tijela.

Vježbe za noge kojima jačate i cijelo tijelo

Ako želite ojačati mišiće nogu, popraviti tonus i smanjiti potkožno masno tkivo isprobajte ovih sedam vježbi. Uz pravilnu prehranu i konstantnost u vježbanju, granitiramo vidljive rezultate nakon 3 tjedna.  Vježbe za noge

WALL SIT UP – za čvrste noge i zategnuta bedra

Odradite WALL PLANK za noge. Zauzmite poziciju kako je prikazano na slici, kukovi i koljena moraju biti pod kutom od 90, leđa ravno uza zid, gledate pred sebe i naizmjenice podižete/ispružite svaku nogu 10 puta u 4 serije s 2 min odmora između svake.

Zašto?

Nikome nije ugodno imati mekana, „mlohava“ bedra, atrofirane mišiće koji ne vrše svoju funkciju kako bi trebali. Zato će vam ova divna vježba, ako je budete izvodili kontinuirano svaki dan, osigurati čvrste noge i zategnuta bedra i stražnjicu.

Jastukom do čvršćih bedara

Uzmite jastuk i lezite na pod, zauzmite položaj kako je demonstrirano na slici. Jastuk stavite između koljena i stišćite jastuk aktivno uključujući bedra. 10 ponavljanja u 4 serije svakog drugog dana će brzo donijeti promjene koje priželjkujete.

Zašto?

Ovom jednostavnom vježbom ćete aktivirati mišiće unutarnje strane bedara koje je teško aktivirati u svakodnevnim aktivnostima, a ako se potrudite stisnuti mišiće zdjeličnog dna – zaradit ćete i čvršći trbuh. 

Istezanje piriformisa

Zauzmite poziciju kako je demonstrirano na slici, lezite na leđa, savijte koljena i zatim podignite i položite jednu nogu na ovu koja je ostala na podu tako da vam je gležanj noge koju ste podigli malo iznad koljena noge na koju se ju položili, nakon toga podignite i drugu nogu od poda i obuhvatite natkoljenicu s obje ruke. Trebate osjetiti istezanje na lateralnoj strani stražnjice.

Zašto?

Istezanje i opuštanje piriformis mišića je jako bitno jer prevenira uklještenje išijatikusa (živca), smanjuje napetost u leđima, stražnjoj loži, gluteusima pa čak i mišićima potkoljenice.

Boost za noge i leđa

Bacite se na pod s rukama iza leđa! 

Zašto?

Ovo je jedna jednostavna vježba koja se usredotočuje na vaše gluteuse, listove i unutarnja bedra, također je sjajna u jačanju leđa i možete je izvoditi bilo kada, bilo gdje.

Lezite ravno na trbuh. Podignite prsa prema gore, savijajući leđa dok su ruke iza leđa s isprepletenim prstima. Podignite ruke i noge prema gore istovremeno, tako da vam se pete dodirnu.

Ponovite ovaj pokret 8-10 puta u 3 serije.

Školjkice

Ova vježba cilja mišiće gluteusa i potkoljenica koji su ključni za održavanje pravilne posture leđa i stabilna koljena. Za ovu vježbu će Vam trebati jedna elastična traka za vježbanje. Ako nemate, potrudite se nabaviti jer će vam se isplatiti.

Postavite traku oko obje noge tik ispod koljena. Lezite na bok s kukovima i koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva, noge su vam spojene. Držeći stopala međusobno u dodiru, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja zdjelice. Ne dopustite da se potkoljenica noge na kojoj ležite odvoji od poda. Napravite 20 ponavljanja s jedne strane, a zatim ponovite s drugom nogom.

Potaknite cirkulaciju u nogama istezanjem listova

Za brži korak i laganije hodanje posvetite malo pažnje svojim listovima i propisno ih istegnite na štoku vrata, stupu ili zidu. Stanite korak od štoka, gornji dio stopala položite kako je prikazano na slici; u toj pozi, stražnjom nogom koja je iza vas ispružena se odgurnite i približite tijelom štoku – zadržite poziciju maksimalno koliko možete. Ponovite sa svakom nogom 4 puta.

Zašto?

Tijekom dana, bilo da ga provedete sjedeći ili na nogama, listovi su vam pod velikim stresom, pune se krvlju koja gravitira u donje ekstremitete; stalno su napeti i u kontrakciji. Zato je važno istegnuti listove nakon radnog dana, podići noge u zrak na koju minutu kako bi se mišići opustili i da bi se krv iz donjih ekstremiteta vratila u trup; time će se smanjiti otekle noge i potaknuti cirkulaciju.

Za bolji izgled i veću izdržljivost listova

Odradite ovu laganu vježbicu za vretenasti izgled listova i nogu općenito. Stepenica ili step klupica – nije važno sve dok je stabilna podloga i peta ima gdje „propasti“. Zauzmite poziciju kako je prikazano na slici i naizmjenično se propnite na nožne prste i pustite da vam peta propadne. 10-15 ponavljanja u 4 serije s 2 min pauze će dati brzo divne rezultate. 

Zašto?

Listovi su mišićna skupina kojoj se rijetko daje pažnje, a sve mi volimo da oni lijepo izgledaju kad obujemo omiljeni par štikli. Zato, za bolji izgled i veću izdržljivost listova, u tjednoj rutini treniranja, nemojte zaboraviti i na njih.

Povezano: Vježbe istezanja – radite ovih 5 vježbi istezanja za bolju fleksibilnost