Kako bismo ostale fleksibilne i zdrave (i mogle s lakoćom obavljati svakodnevne poslove) trebamo se pobrinuti da nam gornji dio tijela ostane u formi. Vježbe za gornji dio tijela možete raditi u udobnosti vlastitog doma, sve što vam je potrebno je par manjih rekvizita.
Vježbe za gornji dio tijela jačaju mišiće na rukama, leđima, prsima i ramenima. Briga oko djece, brojni kućanski poslovi, nošenje stvari iz dućana, različiti poslovi na radnom mjestu – sve to je jednostavnije kada imamo snage u rukama, kada je kralježnica zdrava i trup stabilan.
CHEST HOLD – za čvrste grudi, oblikovane ruke i ramena
Za zategnute grudi, namjestite štopericu na 40 sec rada – 20 sec pauze i zauzmite poziciju kako je prikazano na slici. Uzmite girju / bučicu / bilo kakvo adekvatno opterećenje (od 4-8 kg) i ispružite ruke tako da vam je rekvizit u ravnini s ramenima – kad su vam ruke tako ispružene, stisnite to što držite u rukama kao da ga želite spljoštiti i držite tako 40 sec pa se 20 sec odmorite. Odradite 4 serije.
Zašto?
Za čvrste, zdrave grudi, oblikovane ruke i ramena. Ovaj izdržaj će vam dati najbolje rezultate u manje od mjesec dana.
Sklekovi se ne rade samo na podu
Za jačanje mišića prsa, ruku i ramena, ako su vam klasični sklekovi preteški – probajte sklekove na zidu. Zauzmite položaj kako je prikazano na slici, korak udaljeni od zida, oslonite se na dlanove ruku koje ste postaviti jedan drugom tako blizu da vam kažiprst i palac lijeve i desne ruke tvore trokut. odradite 8-10 ponavljanja u 3 serije s pauzama od minute.
Zašto?
Mnoge žene izbjegavaju vježbe za jačanje prsnih mišića zbog straha da će se „nabildati“. Ova varijacija sklekova je vježba minimalnog opterećenja kojom ćete aktivirati mišiće, razgibati se i s vremenom postepeno izgraditi izdržljivost cijelog trupa.
ODRUČENJE – za lijep dekolte, oblikovane i izdržljive ruke
Uzmite dva utega od 1-2 kg ili neka 2 improvizirana rekvizita koja se mogu koristiti kao utezi (boce s vodom) te zauzmite poziciju kako je prikazano; lezite na leđa, ispružite ruke pred sebe tako da su vam rekviziti u ravnini s očima i odručite te natrag spojite ruke kako su bile u početnoj poziciji. 10 ponavljanja u 3 serije će biti dovoljno da propisno aktivirate mišiće gornjeg dijela trupa.
Zašto?
Zato što želite imati lijep dekolte, oblikovane, izdržljive ruke bez da „nabijete“ preveliku mišićnu masu. 
Postignite čvrste prsne mišiće
Za čvrste prsne mišiće zauzmite poziciju kako je prikazano na slici. Uzmite girju / bučicu / bilo kakvo adekvatno opterećenje (od 4-8 kg), držite nadlaktice čvrsto uz tijelo i ispružite ruke tako da vam je rekvizit u ravnini s očima – kad su vam ruke tako ispružene, stisnite to što držite u rukama kao da ga želite spljoštiti. Spuštajte i podižite objekt na prsa (nemojte ga ispuštati iz ruku) 10 puta u 4 serije s pauzama od 2-3 minute između svake.
Zašto?
Vježbom ćete aktivirati pectoralise – prsne mišiće, ruke i ramena, povećati snagu koja vam treba kad nosite vrećice iz shoppinga te podići grudi, spriječiti da s vremenom postanu obješene.
Ojačajte gornji dio leđa i razgibajte ramena
Za jačanje gornjeg dijela leđa i razgibavanje ramena odradite ovu jednostavnu vježbu. Zauzmite poziciju kako je prikazano na slici, nađite neki štap koji možete iskoristiti za svrhu postizanja bolje forme i izvedite 10 ponavljanja u 3 serije.
Zašto?
Jačanjem mišića gornjeg dijela leđa, općenito mišića leđa, postepeno ćete izgraditi veću izdržljivost trupa te će vam svakodnevne aktivnosti postati lakše, a bolovi u vratu će nestati.
Probajte istezanje na štoku
Dobro istegnite prsne mišiće i ruke. Zauzmite poziciju kako je demonstrirano na slici; oslonite se na najtvrđi dio dlana, prsti su okrenuti u suprotnu stranu i zatim se okrenite trupom prema van.
Zašto?
Na ovaj način ćete dobro istegnuti prsne mišiće i muskulaturu ruku, a ako se odlučite raditi ovo istezanje svaki dan, s vremenom će se poboljšati mobilnost ramena i gornjih ekstremiteta.
Zauzmite poziciju visokog planka
Danas zauzmite poziciju visokog planka kako je prikazano i naizmjenično podižite ruke u stranu – prema gore. Sa svakom rukom odradite 10 ponavljanja, odmorite pa ponovite 3 serije.
Zašto?
Da biste istegnuli prsne mišiće, razgibali sternum i klavikule, povećali izdržljivost i snagu u rukama.
Povezano: 6 vježbi za lijepo oblikovane ruke i jačanje leđa
