Sitno se broji do kraja 2023. Nadam se da vam ova godina bila najbolja što je mogla biti, da ste naučili nešto iz novih životnih iskustava i vježbali gdje i kada ste stigli.

Hladne temperature mogu obeshrabriti čak i najvjernije ljubitelje fitnesa. Ne dopustite da vam hladnije vrijeme uništi sav napredak koji ste postigli ove godine, obucite par slojeva, dobre tenisice i krenite. Garantiram da će vam trosjed biti puno udobniji, stan puno topliji, a blagdanski keksići (zdrave varijante, naravno) finiji kad se vratite. Vježbanje vani, po zimi, nije neuobičajeno.

Iako gotovo svi mogu vježbati po hladnijem vremenu, važno je da kod svog liječnika provjerite imate li bolest ili osjetljivost na hladnoću koja se može pogoršati aktivnostima na otvoreno za vrijeme zimskih mjeseci. Voljela bih da date priliku treningu kad je vani mraz, da se zabavljate, ali i da budete na sigurnom te odgovorni s obzirom na društvene distance kojih se moramo pridržavati.

(Zimski) sigurnosni savjeti

1. Nosite slojeve!

Iz dva razloga. Prvi, od nošenja slojeva bit će vam toplije. Drugi, imat ćete mogućnost da skinete jedan ili dva sloja ako postane prevruće. Morate izbjeći znojenje da bi zadržali toplinu, zato izbjegavajte pamuk jer on upija. Također, možete vratiti sloj odjeće ako postane prehladno.

Nosite tanku majicu od sintetičkog materijala na goloj koži, kao prvi sloj; to će vam pomoći da odvojite znoj od tijela, održavate si temperaturu. Drugi sloj treba biti runo ili vuna za izolaciju. Imajte na umu da ako ste izrazito mršavi, dodajte još jedan izolacijski sloj na postojeći. Kao zadnji sloj biste trebali imati prozračni, vodonepropusni materijal u slučaju da vas ulovi kiša ili iznenadni snijeg.

2. Zagrijte tijelo, razgibajte zglobove

Prije nego krenete na zimsku studen, razgibajte se u stanu. Rotacije glavom, ramenima, laktovima, kukovima, koljenima, osobito gležnjevima, 10-ak čučnjeva te obično hodanje prvih 10 min nakon što izađete iz topline doma. Izrazio je važno zagrijati tijelo, razgibati se da ne bi došlo do ozljeda.

3. Zaštitite glavu, uši, ruke i noge

Vaši su ekstremiteti mnogo osjetljiviji na ozebline nego što je trup. To je zbog činjenice što je protok krvi koncentriran u vašoj središtu tijela, a glava, uši, ruke i stopala ostaju izloženi – najdalje točke u koje krv dolazi. Iz tog razloga trebate osobito paziti na zaštitu tih dijelova tijela.

Nosite kapu, zaštitite glavu – veliki dio tjelesne topline se kroz nju otpušta. Možete nositi traku za koja pokriva vaše uši ili štitnike za uši kako biste zaista osigurali da ostanu na toplom. Što se tiče odabira rukavica, želite one tanje koje izoliraju i ne propuštaju vodu. Posljednje, ali svakako ne manje važno, morate nabaviti dobar par čarapa koje su izolirajuće, ali prozračne, tako da vam se noge ne znoje.

4. Izbjegavajte aktivnosti „STANI-KRENI“

Treninzi poput sprinta i HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta) koji imaju određene intervale vježbanja i odmora prouzročit će višestruko preznojavanje i hlađenje tijela. To može smanjiti temperaturu trupa i prouzročiti početak hipotermije. Najbolja opcija je izvesti aktivnost koja će održavati temperaturu poput trčanja, brzog hodanja ili laganog planinarenja (npr. hodanje na Sljeme).

5. Nabavite tenisice koje su malo prevelike i prilagođene za vanjske uvjete

Zašto za zimu treba kupiti malo veću obuću? Zbog čarapa. Ako su vaše čarape dodatno izolirajuće – znači da su deblje pa će vam trebati malo dodatnog mjesta u tenisici. Ako ste trkač, trebali biste imati još više mjesta, znači tenisice za cijeli broj veće. Zašto? Dok trčite, stopala vam lagano otiču jer krv juri u mišiće nogu koji su primarno aktivirani. Ako su vam tenisice pretijesne, završit ćete s hladnim prstima i bolnim stopalima, zbog smanjenog protoka krvi. Također biste trebali biti sigurni da ste odabrali tenisice za trening po zimskim uvjetima. Vodonepropusne, debeli đon s uzorkom koji sprečava proklizavanje.

6. Ne zaboravite na balzam za usne, kremu za sunčanje i sunčane naočale (ili zaštitne naočale)

Kad razmišljamo o zimskom vremenu, hladnijim temperaturama i snijegu, krema za sunčanje je zadnje što nam pada na pamet. Bili biste zaprepašteni koliko zimi mogu izgorjeti nos i obrazi. Kad vam je koža hladna, teže je primijetiti kada sunce peče. Usne lakše ispucaju po hladnom, vjetrovitom vremenu. Stoga, stavite kremu za sunčanje, balzam za usne sa zaštitnim faktorom neposredno prije zimskog treninga i nećete imati brige.

Sunčane naočale ili naočale za snijeg, dok ste na skijanju ili bordanju, jako su važni za zaštitu očiju. Sunce koje sja na bijelom snijegu lako vam može opeći oči. To se naziva snježna sljepoća i nije nikakva šala. Zato, ako nam se Sljeme pošteno zabijeli i napadnu ga rekreativci sa sanjkama, skijama i bordovima, a vi odlučite biti jedan od njih, zaštitite oči.

7. Nosite kacigu prilikom skijanja i bordanja

Ako se bavite zimskim sportovima, poput skijanja i snowboarda, obavezno je nošenje zaštitne kacige. Bez obzira koliko ste iskusni. Početnici imaju tendenciju puno padati, a napredni skijaši i snowboardi putuju niz planinu velikom brzinom. Bez obzira koliko ste dobri, igrajte na sigurno i nosite kacigu!

8. Ostanite hidratizirani

Hladno vrijeme također otežava svjesnost o hidrataciji. Kombinacija disanja, znojenja i samog hladnog zraka tijekom vježbanja na otvorenom može začuđujuće brzo dehidrirati. Najbolje je da popijete punu čašu vode ili sportski napitak prije nego što izađete i nastavite tijekom aktivnosti piti, čak i kada ne osjećate žeđ.

9. Podijelite svoje planove i vrijeme kad biste se trebali vratiti

Ovo je možda jedno od najvažnijih pravila kada planirate vježbati sami ove zime. Ako idete na planinarenje, trčanje, skijanje ili bilo koju drugu srodnu aktivnost, apsolutno je nužno da nekome javite kamo idete i kada se vraćate. Snježni i zimski uvjeti mogu biti krajnje nepredvidivi i promijeniti se u trenutku. Zato javite nekome kamo idete i koji su planovi ili, još bolje povedite sa sobom prijatelja/prijateljicu – u dobrom društvu je sve lakše.

10. Budite strpljivi

Za svaku promjenu treba proći kroz vrijeme prilagodbe. Ako se odlučili prohodati/otrčati 5 km odmah prvi dan i požalili ste nakon prvih 200-tinjak metara, ne dopustite da vas to obeshrabri. U redu je osjećati se bezvoljno, tromo i maštati o toploj dekici u takvim trenutcima, ali sjetite se da ste vi svog tijela gospodar, da je to što osjećate samo tijelu neugodno, a vi se snagom svoje volje možete pobrinuti da se ta nelagoda, uz vaše vlastite misli i riječi ohrabrenja, brzo zaboravi i pretvori u dobar osjećaj.

Jednom mi je draga osoba, u trenutku kada mi je bilo izrazito teško, rekla: „…ciljeve u nebesa pa ako i do pola dođeš je dobro.“. Bilo je to davno, ali ta rečenica me gurala kroz mnoge situacije (i treninge) te mi pomogla da nekad dođem do nebesa, a nekad kad to ne uspijem, da budem zadovoljna i s onim što sam postigla.

Zato, ako prvi, drugi, treći… dan uspijete samo do pola, ili manje. I to je dobro, vrijedno hvale, samo budite ustrajni i doći ćete do cilja kad-tad. 🙂

Povezano: 6 dokazanih zdravstvenih koristi trčanja zbog kojih ćete poželjeti trčati već danas