Zacrtali ste si još prije godinu, dvije tijelo iz snova i konačno ste odlučili provesti svaku slobodnu minutu vježbajući kako biste postigli željene rezultate.
Izbjegavajte pretjerano vježbanje
Pohvalno je što ste se odlučili na prvi korak koji je, kako svi znamo, najteži, ali ne brzajte, pretjerano i nepravilno vježbanje može biti štetnije za vaše tijelo i zdravlje od nedovoljnog vježbanja. Razumijem entuzijazam i potrebu za rezultatima preko noći, ali jedno vam mogu garantirati – s napornim i preintenzivnim treninzima nećete brže doći do željenog rezultata – funkcionalnog tijela u kojem se osjećate dobro. Stoga, itekako pazite da se ne dogodi pretjerano vježbanje.
Povezano: Vježbe koje će Vaše četrdesete pretvoriti u nove tridesete
Kako ćete znati da Vam je trening preintenzivan?
1. Razina vaše izvedbe opada
Ako previše vježbate, osjećat ćete se iscrpljeno i gubiti na izdržljivosti, osjetit ćete kako snaga vašeg stiska slabi, bol u zglobovima, zapravo, boljet će vas cijelo tijelo. Tijekom treninga možete osjetiti slabost i frustraciju zbog činjenice da niste u stanju odraditi trening kako ste si zamislili. Ako se nađete u takvom momentu, prestanite, otuširajte se i uzmite tjedan dana pauze od bilo kakvog treninga. Kad ponovno krenete, pobrinite se da imate nove vježbe u rutini te 2-3 dana odmora u tjednu.
2. Osjećat ćete upalu mišića duže nego inače
Prirodno je da vas boli ako ste tek započeli s vježbanjem ili ste prešli na novu rutinu vježbanja. Ali ako ste osoba koja kontinuirano vježba i niste izmijenili svoj način treniranja, a ipak imate neobičnu bol mišića koja traje duže od uobičajenog (4 i više dana), vjerojatno ste pretrenirani. Taj je osjećaj možda vrlo sličan onom koji ste imali dan nakon prvog treninga u životu.
3. Gubite motivaciju za vježbanjem
Ako primijetite nestanak entuzijazma i volje prije treninga te osjećate kako gubite motivaciju, shvatite to kao znak da ste se vjerojatno preopteretili. Na kraju, ovaj nedostatak motivacije poteže manjak motivacije i u drugim područjima života, opću bezvoljnost; može čak dovesti do depresije ako se ne trgnete čim prije!
4. Cijelo se vrijeme osjećate bolesno
Ako redovno trenirate i vodite zdrav život, a istovremeno ste svako malo bolesni, to bi moglo biti zato što prečesto i preintenzivno vježbate. Prehlada ili groznica mogu imati i druge uzroke. No, ako se to redovito događa, a vidljivi su i drugi znakovi pretjeranog vježbanja, bolje je da razmislite o svom režimu treninga i savjetujete se s profesionalcem o tome što biste trebali promijeniti.
5. Gubite mišiće
Ako prekomjerno trenirate, vaše tijelo ne dobiva sve što mu je potrebno da ozdravi i održi se zdravim te da uz to obnavlja mišiće nakon vašeg „divljanja“ na treningu. Kao rezultat toga, doći će do većeg oštećenja mišića što dovodi do gubitka mišićne mase, a u ekstremnim slučajevima i do ozljeda.
6. Dobivate kronične ozljede
Kronične ozljede su one ozljede koje se kontinuirano ponavljaju ili ne nestaju. To je zato što kad pretjerano vježbate ne dajete tijelu vremena da se oporavi. Međutim, do ozljeda može doći i zbog preopterećenja, što znači da ponavljate istu vježbu vrlo dugo bez promjene.
7. Teško vam je zaspati
Pretjerano vježbanje može uzrokovati prekomjernu proizvodnju hormona stresa – kortizola. Ovo može otežati mirno spavanje i slatke snove. Vašem tijelu treba odgovarajuća količina sna kako bi uspjelo zacijeliti oštećene mišiće i učiniti vas jačima, zdravijima, otpornijima.
No, ne strahujte revni vježbači i svi koji težite to biti jer možete nadoknaditi pretjerani trening!
Slijedite sljedeće preporuke:
Jedite zdravo: vrlo je važno da vaši obroci imaju pravilnu kombinaciju i mikronutrijenata i makronutrijenata. Također, ogromna je greška koncentriranja samo na proteine. Trebali biste uzimati i dovoljne količine ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati pružaju tijelu energiju koja je potrebna za obnavljanje mišićne mase, a masti pomažu u oslobađanju testosterona i ostalih hormona povezanih s rastom otapanja nekih vitamina kako bi ih vaše tijelo moglo apsorbirati.
Osigurajte dovoljno sna: spavajte barem 7-9 sati, jer dok spavate tijelo radi na popravljanju oštećenih mišića i čini ih zdravima, jačima.
Smanjite razinu stresa: Ako prolazite kroz fazu emocionalnog stresa, bolje je nadoknaditi ga lakšim fizičkim treningom. Umjesto teškog dizanja, joga ili lakše vježbe bile bi bolja opcija.
Uzmite tjedan odmora svakih 6-12 tjedana kontinuiranog vježbanja: Odmor omogućava tijelu da ozdravi i ojača. Iznenadit ćete se kada ćete se nakon slobodnog tjedna osjećati snažnije i motiviranije. 🙂
Povezano: Kolumna za vaše noge i dnevnu dozu pozitive
