Hodanje. Ne zvuči glamurozno, zar ne? Nije to skok s padobranom, nije HIIT trening, niti bench press od sto kila. Ali, ako imate strpljenja da ostanete uz mene kroz ovaj tekst, pokazat ću vam kako upravo ta jednostavna radnja – korak po korak – može biti ključ do zdravijeg tijela, sretnijeg uma i stabilnijeg života.

Hodanje nije samo fizička aktivnost, već i način regulacije hormona, razine glukoze u krvi i općeg osjećaja „da držimo stvari pod kontrolom“. U tome nam pomaže najviše zvijezda ove priče – mišić soleus. Ovaj mali, ali moćni mišić u potkoljenici skriva više super moći nego što mislite.

Soleus: Naš “nevidljivi osobni trener”

Da bismo razumjeli zašto hodanje nije samo običan pokret, moramo se upoznati s mišićem koji većina nas ni ne zna da postoji- soleusom. Soleus je smješten duboko u vašoj potkoljenici, ispod gastrocnemiusa – onog velikog mišića koji ponosno iskoči kad nosimo štikle.

Soleus je poseban jer ima nevjerojatno brzu sposobnost da apsorbira glukozu iz krvi, čak i kada radimo aktivnosti niskog intenziteta. Dok većina mišića za takve procese treba visoku razinu napora i aktivaciju, soleus radi svoj posao tiho, bez potrebe za teškim dizanjima ili sprintovima. To ga čini savršenim za nas koji često balansiramo između obaveza, stresa i hormonalnih oscilacija.

Što kaže pametna znanost o soleusu?

Istraživanja su pokazala da aktivacija soleusa kroz hodanje može smanjiti razinu glukoze u krvi za čak 50% u samo nekoliko sati. Ovo je posebno važno za žene s inzulinskom rezistencijom, Hashimotom ili sklonošću hipoglikemiji. Dok sjedite, soleus radi minimalno – ali čim se pokrenete, on postaje metabolički „motor“ koji pomaže tijelu da sagori glukozu i masnoće.

Zamislite ga kao svog osobnog asistenta koji ne traži bonus, godišnji odmor ni odmor za kavu i obožava svoj posao.

Povezano: 6 dokazanih zdravstvenih koristi trčanja

Hodanje i hormoni: Timski rad za stabilnost

Hormonalni balans kod žena često je poput plesa na žici. Stres, nedostatak sna, prehrana i menstrualni ciklus utječu na naše hormone, a samim time i na razinu glukoze u krvi. Kad šećer divlja, ne osjećamo se samo umorno – osjećamo se kao da gubimo kontrolu nad vlastitim tijelom.

Hodanje pomaže stabilizirati kortizol, poznatiji kao hormon stresa. Kad kortizol nije pod kontrolom, on šalje signal tijelu da pohranjuje masnoće – i to najčešće u području trbuha. No, redovite šetnje smanjuju kortizol i pomažu tijelu da se vrati u stanje ravnoteže.

Koliko sati dnevno sjedite? Ako ste poput mene, vjerojatno previše. Sjedilački način života je neprirodan za naše tijelo. Da je prirodno, bili bi prikovani za neku površinu poput kakve vlasulje ili koralja.

Ne trebate potpuno preokrenuti život naglavačke. Trebate samo ustati i hodati svakih sat vremena da pokrenete cirkulaciju, smanjite nastanak upalnih procesa u tijelu i „probudite“ svoj uspavani soleus.

Kad sam počela svakodnevno hodati, nisam očekivala čuda. Bilo je to u periodu kad sam se tek počela boriti s inzulinskom rezistencijom, manjkom energije i osjećajem da moje tijelo više „ne igra za mene“. Prvo je to bilo 10 minuta šetnje nakon obroka. Pa 15. Pa 20. Nisam samo osjetila razliku – vidjela sam je. Najviše u raspoloženju. Lagano je nestajao onaj zamor nakon ručka.

Razina glukoze u krvi postala je stabilnija, napadaji gladi sve rjeđi, a um nekako mirniji. Moje šetnje nisu bile neka velika promjena, ali su postale desert nakon ručka i večere. Čak i kad imam najluđi dan, uvijek mogu odvojiti 10 minuta za šetnju. I ta mala navika promijenila mi je svakodnevnicu.

Savjeti za sve koje žele uvesti praksu šetnje nakon obroka i duljeg perioda sjedenja

Da biste hodanje pretvorili u svakodnevnu naviku, ne trebate puno:

1. Započnite malim koracima. Ako ste početnik, krenite s 10 minuta dnevno. Postavite male, lagane ciljeve koji neće biti prevelika tlaka za početak, dok se navikavate.
2. Dodajte šetnje nakon obroka. Ovo je najbolji način da stabilizirate glukozu u krvi i izbjegnete poslijepodnevni pad energije.
3. Pronađite društvo. Hodanje s prijateljicom, partnerom ili kućnim ljubimcem može učiniti svaku šetnjicu ugodnijom. Vrijeme najbrže prođe u dobrom društvu, smijehu i razgovorima.
4. Uvedite hodanje kao ritual. Dobra glazba, inspirativan podcast (možda baš „Momentalno“) ili jednostavno tišina – pretvara obično hodanje u vaš trenutak.
5. Postanite svjesni. Dok hodate, obratite pažnju na disanje, na ritam vaših koraka, na prirodu oko sebe. Pronađite ljepotu među granama, u lišću i vjetru koji ga nosi zrakom kao da je neka čarolija.

Bolje razumijevanje benefita hodanja

1. Fizičko zdravlje

• Smanjenje rizika od kroničnih bolesti: Hodanje snižava krvni tlak, poboljšava funkciju srca i smanjuje upale.
• Bolja cirkulacija: Pogotovo za sve nas koji provode 40+ sati u uredima sjedeći za monitorom.
• Jačanje mišića: Iako nije intenzivno poput treninga snage, hodanje aktivira niz mišića, uključujući soleus.

2. Mentalno zdravlje

• Manje stresa: Hodanje je prirodni način smanjenja kortizola i povećanja serotonina.
• Više fokusa i energije: Dok hodate, vaša se glava „čisti“, što poboljšava produktivnost i kreativnost.

3. Hormonalni balans

• Stabilizacija glukoze: Ovo je ključno za sve osobe s inzulinskom rezistencijom ili hormonalnim poremećajima kao što je Hashimoto. Ali i oni koji nemaju nikakvih tegoba, imajte na pameti da je bolje spriječiti nego liječiti.
• Poboljšanje raspoloženja: Hormoni poput endorfina i serotonina utječu na vaše emocionalno stanje i pomažu da se osjećate bolje u vlastitoj koži koja svima nama s vremena na vrijeme bude malo tijesna.

Šetnja koju često uzimamo zdravo za gotovo je tako jednostavno rješenje za probleme koji nas more zbog užurbanog, stresnog načina života. Spremite mobitele, pustite si neku laganu instrumental glazbu i doživite grad, park, šumu po čijem putu ste krenuli. Obećajem da će sve biti bolje.

Valentinu možete pratiti i na podcastu “momentalno momentalno”