Kada se govori o zdravlju, mnogo toga se vrti oko izraza “upala”. Od novih znanstvenih otkrića do slavnih osoba i influencera na društvenim mrežama, čini se da svi pričaju o ovom važnom tjelesnom procesu i njegovom utjecaju na naše zdravlje. Važan pojam vezano za ovu temu je protuupalna prehrana.
“Upalno starenje” (engl. “inflammaging”) specifičan je pojam koji ste možda već susreli. Odnosi se na kroničnu upalu niskog stupnja koja se postupno povećava s godinama i predstavlja značajan čimbenik rizika za razvoj mnogih zdravstvenih stanja i bolesti.
Dakle, može li protuupalna prehrana pomoći u smanjenju upale? Pogledajmo.
Što je upala?
Kada se naše tijelo ozlijedi ili se susretne s infekcijom, aktivira obrambene mehanizme kako bi se zaštitilo. To čini tako što upućuje naše stanice da se bore protiv napadača. Ovaj proces borbe uzrokuje upalu, koja se često manifestira kao oteklina, crvenilo i bol.
Kratkoročno, upala je znak da se vaše tijelo oporavlja, bilo od ogrebotine na koljenu ili prehlade.
Ako upala traje duže vrijeme, naziva se “kroničnom”. To može ukazivati na zdravstvene probleme poput artritisa, srčanih bolesti, dijabetesa, demencije ili drugih autoimunih poremećaja.
Znakovi i simptomi kronične upale mogu biti prisutni od nekoliko mjeseci do nekoliko godina i uključuju:
- stalnu bol
- kronični umor ili nesanicu
- ukočenost zglobova
- probleme s kožom
- povišene markere u krvi (kao što je C-reaktivni protein)
- gastrointestinalne probleme (zatvor, proljev, žgaravica)
- depresiju, anksioznost i poremećaje raspoloženja
- neplanirano debljanje ili gubitak težine
- česte prehlade ili gripu.
Kakvu ulogu ima prehrana?
Odnos između hrane i upale dobro je poznat. Općenito, neki sastojci hrane mogu aktivirati imunološki sustav proizvodnjom pro-upalnih citokina (malih proteina važnih za staničnu signalizaciju) ili smanjenjem proizvodnje protuupalnih citokina.
“Pro-upalna prehrana” može s vremenom povećati upalu u tijelu. Takva prehrana obično je siromašna svježim namirnicama poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, a bogata komercijalno prerađenim proizvodima, prženom hranom, dodanim šećerima te crvenim i prerađenim mesom.
Suprotno tome, “protuupalna” prehrana povezana je s manjom razinom upale u tijelu. Ne postoji jedinstvena protuupalna dijeta, ali dva dobro poznata i znanstveno potkrijepljena primjera su mediteranska prehrana i DASH dijeta (Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije).
Protuupalna prehrana obično uključuju sljedeće elemente:
- Visok udio antioksidansa. Ovi spojevi pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala koji su u velikim količinama povezani s bolestima poput raka i srčanih bolesti. Najbolji način za unos antioksidansa je konzumacija puno voća i povrća. Istraživanja pokazuju da smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće može biti jednako dobro kao i svježe
- Visok udio “zdravih”, nezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masti i omega-3-masne kiseline nalaze se u ribi (sardina, skuša, losos i tuna), sjemenkama, orašastim plodovima i biljnim uljima (maslinovo ulje i laneno ulje)
- Visok udio vlakana i prebiotika. Mrkva, cvjetača, brokula i lisnato povrće dobri su izvori vlakana. Prebiotici potiču rast korisnih mikroorganizama u našim crijevima, a nalaze se u luku, poriluku, šparogama, češnjaku, bananama, leći i mahunarkama.
- Malo prerađene hrane. Prerađena hrana sadrži rafinirane ugljikohidrate (kolači, pite, pića zaslađena šećerom, pržena hrana i prerađeno meso).
Reumatoidni artritis, demencija, depresija
Postoje različiti dokazi o ulozi protuupalnih dijeta u liječenju boli kod reumatoidnog artritisa. Sustavna analiza iz 2021. godine (u kojoj istraživači pažljivo grupiraju i ispituju dostupne dokaze o nekoj temi) otkrila je da konzumacija protuupalne prehrane vjerojatno dovodi do značajno manje boli kod osoba s reumatoidnim artritisom u usporedbi s drugim dijetama.
Međutim, 12 studija uključenih u pregled imalo je visok rizik od pristranosti – vjerojatno zato što su ispitanici znali da jedu zdravu hranu – pa je pouzdanost dokaza bila niska.
Upala je snažno povezana s razvojem neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti i povezane demencija, a dokazi upućuju na to da protuupalne dijete mogu pomoći u zaštiti mozga.
Pregled iz 2016. pokazao je da protuupalna prehrana može štititi od kognitivnih oštećenja i demencije, ali su potrebna daljnja velika kontrolirana ispitivanja. Studija iz 2021. pratila je 1.059 ljudi tijekom tri godine i promatrala njihovu prehranu. Rezultati su pokazali da su osobe s više pro-upalnom prehranom imale povećan rizik od razvoja demencije.
Upala je također povezana s mentalnim zdravljem, pri čemu osobe koje jedu pro-upalnu prehranu prijavljuju više simptoma depresije. Prehrana je temeljni element pristupa načinu života u upravljanju anksioznošću i mentalnim zdravljem.
Utvrđeno je da spojevi koji se često nalaze u protuupalnim dijetama mogu pomoći u ublažavanju upalnih procesa uzrokovanih bolestima i nezdravim prehrambenim navikama.
Povezano: Kako liječiti upali ako ne antibioticima
Što je s kurkumom?
Popularna na društvenim mrežama i policama s vitaminima, kurkuma se promovira zbog svojih protuupalnih svojstava. Ova svojstva povezana su sa specifičnim spojem zvanim kurkumin, koji kurkumi daje njezinu prepoznatljivu žutu boju.
Istraživanja sugeriraju da kurkumin može djelovati kao protuupalni agens u tijelu, ali nedostaju visokokvalitetna klinička ispitivanja na ljudima. Većina postojećih studija provodi se u laboratorijskim uvjetima korištenjem stanica ili životinja. Stoga nije jasno koliko je kurkumina potrebno da bi se postigao protuupalni učinak ili koliko ga dobro tijelo apsorbira.
Općenito, dodavanje kurkume u prehranu može pružiti određene zdravstvene koristi, ali se na nju ne treba oslanjati kao na sredstvo za prevenciju ili liječenje bolesti.
Sigurna prehrana
Upala je ključni čimbenik povezanosti prehrane s mnogim zdravstvenim stanjima.
Konzumiranje protuupalne prehrane smatra se sigurnim, vjerojatno podržava zdravlje i pomaže u prevenciji budućih kroničnih bolesti. Ako tražite prilagođene savjete o prehrani ili plan protuupalnih obroka, najbolje je konzultirati se s ovlaštenim dijetetičarom.
Autor: Lauren Ball, profesor, Sveučilište Queensland i Emily Burch, dijetetičar i predavač, Sveučilište Southern Cross
Uz odobrenje autora, ovaj je članak je preveden s The Conversation.
