Kao profesora s laureatom u području nutricionizma i dijetetike, ljudi često pitaju – što jedete?
Namirnice biljnog podrijetla dobar su izvor zdravih hranjivih tvari. To uključuje različite vrste dijetalnih vlakana, vitamine, minerale i “fitonutrijente” koje biljke proizvode kako bi im pomogle u rastu i kako bi ih zaštitile od patogena i nametnika.
U sustavnom pregledu istraživanja objavljenom u svibnju 2021. promatrano je 12 studija s više od 500 000 ljudi koji su praćeni tijekom razdoblja do 25 godina. Utvrđeno je da su oni koji su jeli najviše biljne hrane imali manju vjerojatnost da će umrijeti od bilo kojeg uzroka u periodima praćenja koji su u studijama varirali od 5 do 25 godina, u usporedbi s onima koji su ih konzumirali najmanje.
U nastavku su četiri svestrane i ukusne namirnice biljnog podrijetla koje se nalaze na mom tjednom popisu namirnica za nabavku, a istraživanja pokazuju zašto su upravo ove namirnice biljnog podrijetla dobre za vas.
4 namirnice biljnog podrijetla koje treba jesti svaki tjedan
1. Rajčice
Rajčice su bobičasto voće (ne povrće). Bogate su vitaminom C i “likopenom”, koji je karotenoid. Karotenoidi su pigmenti koje proizvode biljke i povrću daju svijetlu boju.
Pregledano je šest istraživanja u kojima su od ljudi tražili da konzumiraju proizvode od rajčice u ekvivalentu 1-1,5 velike rajčice ili 1-1,5 šalice soka od rajčice dnevno oko šest tjedana. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su to učinili imali smanjenu razinu triglicerida u krvi (vrsta masti u krvi koja povećava rizik od srčanih bolesti), kao i nižu razinu ukupnog i “lošeg” kolesterola, u usporedbi s onima koji nisu jeli rajčice. Te su osobe također imale povećanu razinu “dobrog kolesterola”.
Drugi pregled 11 studija ispitao je učinak rajčica i likopena na krvni tlak. Istraživači su otkrili da konzumiranje bilo kojeg proizvoda od rajčice dovodi do velikog pada sistoličkog krvnog tlaka (prvi broj koji mjeri tlak pri kojem srce pumpa krv). Međutim, nije bilo učinka na dijastolički tlak (drugi broj koji predstavlja tlak u srcu kada se opušta).
U grupi koja je već na početku imala visok krvni tlak, i sistolički i dijastolički krvni tlak smanjili su se nakon konzumacije proizvoda od rajčice u usporedbi s placebom.
Pregled studija uključio je ukupno 260 000 muškaraca i otkrio da su oni s najvećim unosom kuhane rajčice, umaka od rajčice i hrane na bazi rajčice (što odgovara otprilike jednoj šalici tjedno) imali 15-20% manji rizik od razvoja raka prostate u usporedbi s osobama koje su imale najmanji unos rajčice. Važno je napomenuti da korelacija ne znači nužno uzročnost.
Savjeti za recepte
Čuvajte konzervirane rajčice u ormaru i dodajte ih umaku za tjesteninu, gulašima i juhama. Napravite vlastiti umak tako da rajčice i crvenu papriku prepržite s malo maslinovog ulja i balzamičnog octa, zatim ih izmiksate sa žlicom paste od čilija ili začinskog bilja po vašem izboru. Čuvajte u hladnjaku.
Isprobajte naše brze recepte s rajčicom na web stranici “No Money No Time”, stranici punoj prehrambenih savjeta i recepata koju je osnovao moj tim sa Sveučilišta u Newcastleu.
2. Bundeva
Bundeva je bogata beta-karotenom koji je također karotenoid (biljni pigment). U tijelu se pretvara u vitamin A i koristi u proizvodnji antitijela koja se bore protiv infekcije. Također je potreban za održavanje integriteta stanica u očima, koži, plućima i crijevima.
Pregled studija koje su pratile ljude tijekom vremena promatrao je povezanost između onoga što su ljudi jeli, koncentracije beta-karotena u krvi i zdravstvenih ishoda.
Osobe koje su konzumirale najviše namirnica bogatih beta-karotenom (kao što su bundeva, mrkva, slatki krumpir i lisnato povrće) imale su 8-19% niži relativni rizik od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara ili smrti iz bilo kojeg razloga u studijama koje su trajale 10 godina ili duže, u usporedbi s osobama koje su konzumirale najmanje.
Savjeti za recepte
Juha od bundeve je omiljena. Isprobajte naš dizajnirajte-vlastiti recept za juhu.
Zagrijte pećnicu na 180℃, narežite bundevu na kriške, nakapajte maslinovim uljem, pecite dok ne poprimi zlatno smeđu boju. Proces možete ubrzati tako da tikvu narezanu na kriške kratko stavite u mikrovalnu pećnicu prije pečenja.
3. Gljive
Gljive su bogate nutrijentima s jakim antioksidativnim svojstvima. Uobičajeni procesi u tijelu stvaraju oksidativni stres koji generira “slobodne radikale”. To su male čestice koje oštećuju stanične stijenke i uzrokuju odumiranje stanica. Ako ih antioksidansi ne neutraliziraju, mogu izazvati upalu, pridonijeti starenju i razvoju nekih vrsta raka.
Pregled 17 studija o gljivama i zdravlju otkrio je da su ljudi koji su jeli najviše gljiva imali 34% manji rizik od razvoja bilo koje vrste raka u usporedbi s onima s najmanjim unosom. Za rak dojke rizik je bio 35% manji. Iako, opet, korelacija ne znači nužno uzročnost.
U svim studijama, visok unos gljiva bio je jednak jedenju jedne gljive dnevno (otprilike 18 grama).
Savjeti za recepte
Pogledajte naš recept za pržene gljive s mladim špinatom. To je ukusan prilog za posluživanje uz kajganu ili poširana jaja na tostu.
4. Zob
Pregled deset studija ispitao je učinke na razinu šećera u krvi i inzulina nakon konzumacije netaknutih zrna zobi, valjanih ili brzo valjanih zobenih pahuljica u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
Utvrđeno je da konzumacija netaknutih zrnaca zobi i valjanih zobenih pahuljica dovodi do značajnog smanjenja odgovora šećera u krvi i inzulina, ali ne i nakon konzumacije brzo valjanih zobenih pahuljica. To je vjerojatno zbog duljeg vremena koje je potrebno vašem tijelu da probavi i apsorbira manje prerađenu zob. Stoga je bolje jesti cjelovito zrno zobi, takozvane krupice, ili valjan zob, umjesto brzo valjane zobi.
Zob je dobar izvor beta-glukana, topivih vlakana koja su pokazala da pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. U 58 studija u kojima su ljudi konzumirali posebnu prehranu koja sadrži otprilike 3,5 grama beta-glukana iz zobi dnevno, razine “lošeg” kolesterola bile su značajno niže u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Utjecaj zobi na krvni tlak ispitan je u pet intervencijskih ispitivanja koja su pokazala malo, ali važno, snižavanje krvnog tlaka.
Savjeti za recepte
Možete jesti valjane zobene pahuljice za doručak tijekom cijele godine.
Jedite ih kao muesli ljeti ili kao kašu zimi, dodajte ih mesnim pljeskavicama, pomješajte s krušnim mrvicama za premaze ili ih dodajte u nadjev za voćni kolač.
Autorica:
Clare Collins, Laureat profesor nutricionizma i dijetetike, University of Newcastle
Uz odobrenje autorice, ovaj je članak je preveden s The Conversation.
