Nesanica vodi u bolest. Učinit će vas starima i neprivlačnima. Ako nađete način kako se opustiti, nesanica će nestati. Znati se opustiti – je umjetnost. Umjetnost se svodi na dobro izabran  životni stil.

Odakle nesanica?

Nesanica najčešće nastaje zbog jake zabrinutosti. Muče nas brige nametnute izvana. Nametnuto nam je da trebamo imati ovo ili ono, napraviti ovo ili ono, postići ovo ili ono, izgledati ovako ili onako, bojati se ovoga ili onoga, strahovati nad ovim ili onim…

U Hrvatskoj osim toga postoji jedna subkultura komunikacije koja podrazumijeva zabrinutost, ogovaranje i kukanje. Ako započneš razgovor a da se nisi prethodno požalio na “teškoće” života, nitko te ne shvaća ozbiljno. Tako nam se osjećaj zabrinutosti utiskuje u kosti.

Osim izvana, brige dolaze i iznutra, od startnog stresa.

Drugi uzroci nesanice su: pogrešna prehrana, hormoni, duševni poremećaji, jake emocije, menopauza, buka, svjetlo, bolovi, lijekovi, noćni rad, problemi s dišnim sustavom i disanjem, problemi s kožom, svrbež, nemirne noge, premorenost, starost iznad 65.god, problemi s mikrobiomom, s probavom, imunitetom, jetrom, pankreasom, intoksikacijom, šećerom u krvi, teškim metalima, intolerancijama…

Stres u startu

Nismo svi isti i ne reagiramo svi jednako na negativne okolnosti. Reakcija ovisi o psiho-fizičkoj konstituciji i o količini stresa koji nosimo (u sebi) u startu. Dijelom, odgovor o stalnom stresu koji nosite (u sebi, u srcu, u kostima, u mišićima…), možete dobiti ovdje.

Govor, hod i tenzija mišića najbrži su pokazatelji nečije konstitucije i količine “startnog” stresa koji netko nosi. Dakle, neki ljudi hodaju ulicom s osmjehom na licu, neki su mrki, neki opušteni, neki zgrčeni, neki pogrbljeni, neki uspravni, itd. Uspravljenost kralježnice pokazuje koliko serotonina kola žilama.

Uspravljenost ovisi o samopoštovanju i poštovanju prema drugima.

Emocionalne traume iz prošlosti (iz djetinjstva ili nedavno stečene) su memorirane u tijelu i prisutne su u tijelu svaki dan, 24 h. To je stres koji se nikad ne isključuje. Taj skriveni stres iz prošlosti “spava” u mišićima i kad god se nađemo u novom izazovu on se budi. Ponekad se taj stres “probudi” u obliku nesanice (npr. u menopauzi). Od tog stresa se čovjek može odmoriti kvalitetnim snom.

Kako ćemo reagirati na traume ovisi u kakvom smo stanju kada se trauma dogodi, a to stanje najviše od svega definira naša konstitucija. Konstitucija je skup fizičkih i psihičkih potencijala.

Ako smo u okolini koja ih podržava, ostajemo zdravi s minimalnom količinom startnog stresa.

Dakle, okolina je ključ.

Okolinu sami biramo (premda mislimo da nemamo utjecaja). Mi moramo potražiti svoje mjesto pod suncem, razvijati svoje potencijale i ostvarivati svoje želje, trebamo biti okruženi istomišljenicima.

Ako smo u okolini koja nas ne podržava, sigurno je da će tijelo i duh biti napeti i takva startna pozicija i nije ona s kojom želimo ulaziti u životne situacije, a posebno ne u stresove poput gubitka posla, gubitka voljenih, potresa, bolesti i slično.

Jedan od najočitijih znakova da ne živimo u skladu sa svojom konstitucijom je psihosomatska bolest.

Tko ide preko svojih granica ili mu drugi ljudi gaze granice, ili ide daleko ispod svojih granica (kriterija, konstitucije) taj će dobiti psihosomatsku bolest: gastritis, ulcerozni kolitis, gušavost, dijabetes, hipertenziju, migrenu, bronhalnu astmu, svrbež, urtikariju, neurodermitis, angioedem, kronični zatvor, Chronovu bolest, anginu pektoris, infarkt, visoki tlak, aritmiju, hipoglikemija, hipertireozu, kroničnu bol u leđima, reumatoidni artritis, spontani pobačaj, PMS, alergiju, debljinu, migrenu…

Ako patite od nesanice uz neku od ovih bolesti uzrok nesanice će biti lakše identificirati (očitije je).
Tada se može krenuti s rješenjima “iznutra”, a ne samo s lijekovima. To zahtijeva naporan rad i promjene navika.

Razmotrimo najprije što ljudi mogu izdržati i preko kojih granica mogu ići.
Pitanje je da li smo prisiljeni svoje granice prelaziti svojom voljom ili mimo svoje volje. Velika je razlika.

Mene pojam “konstitucije” uvijek podsjeća na sportaše. Mnogo je talentiranih. Puno je onih koji imaju jaku želju. Ima ih koji su disciplinirani i uporni. Neki su mentalno jači, neki slabiji, ali svi moraju prevladavati prepreke.

Sportaši stalno prelaze svoje granice, uglavnom svojom voljom, a nagrada je pobjeda. Blanka Vlašić, Janica Kostelić, Sanja Jovanović su išle za pobjedom, sve redom su imale probleme sa štitnjačom. To je bila njihova cijena prelaska granica. Je li to bila vlastita želja ili su to bili nametnuti ciljevi? Što je više nametnuto, više je stresa i veća je šteta.

Mi također prelazimo svoje granice radeći stvari koje sami sebi namećemo ili koje nam drugi nametnu. Prelaziš svoje granice kada radiš s ljudima koje prezireš, kada živiš u gradu koji ne voliš, kada se udaš ili oženiš u obitelj s kojom nemaš ništa zajedničko, kada studiraš nešto što ne voliš, kada ideš terapeutu s kojim se ne možeš povezati, kada na silu vjeruješ ljudima kojima u biti ne vjeruješ, kada jedeš hranu koja ti ne odgovara, kada ne hraniš dušu onim što te veseli…

Sve se to računa, sve to tijelo pamti, sve je to miraz s kojim čovjek ulazi svakodnevno u nove situacije. To je startna pozicija. Život je jednostavno takav i nije baš lako utjecati na sve.

Ako mislite drugačije, onda ste samo pročitali gomilu self-help literature koja laže da je sve moguće.

Ljudi koji su postigli velike pozitivne promjene u svojim životima daju svoje formule uspjeha ostalima kao model postizanja cilja. To je njihov model, nije vaš i nikad neće biti. Jer nemate konstituciju tog pisca.
I nikad nije baš tako idealno kako oni govore.

Znate iz života da:

• netko može žderati i ne debljati se
• netko može biti izložen kontinuiranom stresu i biti opušten
• netko može spavati 4 sata i ne biti umoran

To ne znači da i vi to možete.

Zato će dobar self-help postavljati pitanja, radije nego davati odgovore i smjernice. Pitanjima će vas dovesti do realnih individualnih rješenja.

Postaviti pravo pitanje je najvažnije. Pravo pitanje osvješćuje, budi, daje rješenje, individualno rješenje! Odgovaranjem na pitanja ljudi dobiju cjelovitu sliku sebe i svog života. Uvidom u pravo stanje, nametnu im se i rješenja, čak i prije nego im ih terapeut servira.

Ako ne možete spavati, realno je reći da imate veliki problem. Da biste našli rješenje za svoju nesanicu u moru svakojakih izbora, prvi korak je spoznati:

• što je uzrok nesanice i što je utjecalo na njen nastanak – odrediti koja ja vaša konstitucija, što možete a što ne možete izdržati
• kolika je i kakva startna količina stresa koju nosite u sebi. Ako je nesanica počela nakon gubitka posla, to ne znači da je to uzrok. Gubitak posla je povod.

Ovdje ću dati uvid u par konstitucijskih reakcija na stres (i nesanicu).

Reakcije na stres

Konstitucija živčanog sustava

• jake reakcije (brzo pražnjenje)
• odgođene reakcije (tupilo, a nakon toga nakupljanje stresa i negativnih emocija, kod nekih i nakupljanje masnog tkiva, ključna riječ je “nakupljanje”, tako često dolazi i do debljine)…

Konstitucija mišićno koštanog sustava

• grčevi
• probadanja
• napetost
• mlohavost…

Konstitucija emotivnog sustava

• disanje (plitko disanje, duboko smireno disanje,“nedisanje”, grčevito disanje, isprekidano disanje)
  emocija koja prevladava – bijes, tuga, strah, očaj, briga…
• s emocijama su usko povezani fizički parametri: tlak, izgled zjenica, napetost mišića, bolovi u kralježnici…

Konstitucija probavnog sustava

• proljevi (uglavnom su povezani sa strahom)
• konstipacija (uglavnom je povezana s brigom)
• gastritis (uglavnom je povezan s nervozom i strahom od nekog ishoda)
• bolovi u trbuhu (uglavnom su povezani s intolerancijama – na hranu ili neke ljude)…

Kao što vidite na isti stimulans može se reagirati vrlo različito.

Kada bi htjeli imati cjelovit uvid u nečije zdravlje najlakše je da zamislimo tijelo (što ono i jest) kao balon pun vode kroz koji teče struja. Kvaliteta tijeka struje kroz vodu određuje vitalnost osobe. To ujedno ukazuje i na potencijale za oporavak. Tijek struje može biti tečan, isprekidan i zaustavljen, pa se tijelo ponaša kao žarulja – svijetli, titra ili je ugašeno.

Svijetlite li?
Ili samo titrate?
Ili ste ugašeni?

To se najbolje vidi u očima.

Živčani sustav utječe na kvalitetu tijeka energije (protočnost). Da li smo protočna osoba ili ne, drugi najočitije vide na našim mišićima (nečiji hod, stav, položaj tijela, snaga glasa…), dok mi kod sebe prepoznajemo promjene najviše na probavi i spavanju.

Kada bismo mogli složiti algoritam koji bi uzeo u obzir navedene parametre, mogli bismo imati idealnu individualnu terapiju za nesanicu. Algoritam nemamo, no može se to izračunati “pješke” uz malo truda i uloženog vremena.

Neka ova pitanja potaknu promjenu

Prije nego pročitate set sljedećih pitanja, pripremite olovku i papir. Odgovorite SEBI iskreno, zapišite odgovore sa strane, trebat će vam.

Jeste li inače: – živčana (anksiozna) – zatupljena (depresivna) – mirna (zadovoljna)?
I sve to i u muškom rodu. (mogući odgovori: živčana, anksiozna, tupa, mirna, zadovoljna, nabrijana, nezadovoljna, bolna, zabrinuta, osorna, ljubazna, motivirana, inspirirana, bijesna, tužna, plačljiva, senzualna, ubrzana, usporena osoba…)

Koji su najbolji načini da se smirite i činite li to redovito?
(mogući odgovori: sport, druženje s prijateljima, pjevanje, slikanje, kazalište, gledanje filmova, gledanje TV-a, letenje, trčanje, skakanje, pjevanje, spavanje, šah, plesanje, joga, disanje, fizički rad u vrtu, vožnja u automobilu, razgovor s jako bliskom osobom, odlazak na zabavu…)

Kako se odmarate i kako punite baterije?
(mogući odgovori: vikend izleti, šetnje na otvorenom, dugo spavanje, povremeno kratko spavanje popodne, izlazak na sunce, šetnja u prirodi, čitanje knjige, tople kupke, odlazak kozmetičaru, odlazak frizeru, odlazak pedikeru, tretmani za tijelo u vlastitoj kupaoni, shopping, wellness…)

Odmarate li se redovito, punite li redovito baterije? Ako ne, zašto ne?
Jeste li svakodnevno u jakom stresu? Što je tu stresno?
(mogući odgovori: imam stres na poslu jer me šefica stalno ponižava, imam stres s djecom jer ih ne mogu kontrolirati, imam stres od susjeda koji radi buku svaki dan…)

Jeste li svjesni koje aktivnosti, koji ljudi narušavaju vaš duševni mir?
(mogući odgovori: puno ljudi, interakcija s ljudima drugačijim od mene, aktivnosti gdje nisam 100% uspješna, boravak na mjestima gdje nema zraka, situacije gdje me ljudi ne poštuju, situacije gdje me ljudi ne podržavaju, situacije gdje se moram konfrontirati…)

Pijete li svjesno dovoljno tekućine svaki dan, pojedete zdjelu voća i povrća svaki dan?
Jeste li svaki dan barem 1 sat na suncu?
Hodate ili vježbate svaki dan barem 1 sat?
Ima li muzike, neke druge umjetnosti ili kreativnosti u vašem životu?
(slušate li muziku, idete li na koncerte koje volite, pjevate li s bližnjima, družite li se redovito, zabavljate li se, smijete li se, šalite li se…)?

Ako ste stalno u stresu, a sami ne radite ništa da pomognete tijelu da se redovito čisti od stresa onda će i za rješavanje nesanice trebati više vremena i jači lijekovi.

Higijenske mjere za sprječavanje nesanice

Pomozite sebi da bolje spavate tako što ćete se držati ovih PRAVILA:

• definirajte što vas najbolje smiruje, usrećuje i to zapišite (i počnite to redovito raditi)
• od sada prestanite raditi sve ono što vam narušava duševni mir (samo se sjetite što vas je zadnje potpuno iscrpilo, izbacilo iz takta, rasplakalo, rastužilo, otupilo…)
• prestanite grčevito držati sve pod kontrolom, opustite se i obratite pažnju na lijepe darove koje život nužno donosi (razmislite koji su to darovi) – kažu da postoje dvije vrste ljudi: oni koji žele pod svaku cijenu da je sve po njihovom i oni koji žele pod svaku cijenu biti sretni, budite ovi drugi
• svakodnevno nađite vrijeme za odmor, isplanirajte kada će to biti i držite se plana
• jednom tjedno (ili kad imate nesanicu) radite Epsom kupke – u toplu vodu u kadu stavite nekoliko šaka soli magnezijeva sulfata koji će maksimalno opustiti zgrčene mišiće (u ljekarni se Epsom sol može kupiti pod nazivom gorka sol)
• prije spavanja masirajte trbuh s malo lavande (u smjeru kazaljke na satu)
• ujutro se tuširajte s toplo-hladnim tušem
• svako jutro se budite u isto vrijeme
• ustanite odmah po buđenju
• čim ustanete započnite s vježbanjem, trčite na mjestu, plešite, radite vježbe koje su zabavne, moj omiljeni fitness trener je Tony Britts, dišite duboko, detoksicirajte se pojačanim disanjem
  tuširajte se s pastom od soli i eteričnih ulja, moja preporuka Cabernet peeling za tijelo od Caudalie-a ili Mirta piling s ružom i kokosom ili Rituals body scrub, detoksicirajte kožu
• ujutro natašte popijte 1-2 čaše kvalitetne vode, tijekom dana pojedite barem jedan tanjur juhe (povrtne ili mesne), barem jedan obrok povrća, barem jedan obrok voća, detoksicirajte crijeva
  neka doručak sadrži nešto triptofana… jedite jaja, ribu, puretinu, protein sirutke
• konzumirajte redovito protuupalni smoothy (regulira hormone, stabilizira kortizol, smanjuje upalu, regulira probavu, jača imunitet)
• jedite kao gospoda, za stolom, uzmite dovoljno vremena, jedite cijeli slijed jela, a ne samo proteine i kruh
• pomolite se, zahvalite se, povežite se
• detoksicirajte dušu, odbacite što vam ne služi
• ranije popodne vježbajte aerobno, ali lagano, najbolje plivajte u bazenu ili lagano joggirajte
• ako je potrebno, odspavajte popodne 10 – 15-ak minuta, ali ne duže i neka to bude što ranije popodne, dajte tijelu vrijeme da se odmori
• tuširajte se popodne da odstranite dio stresa od prvog dijela dana, manje stresa poboljšava san
  budite dnevno što više na suncu, na svjetlu, a minimalno 1-2 sata – sunce daje fotone, fotoni aktiviraju stanične membrane, a aktivirane membrane omogućuju mineralima natriju, kaliju, kalciju, magneziju da potpomognu izlazak toksina iz stanice I ulazak nutrijenata I hormona
• večera neka bude sto ranije, najbolje oko 18 – 19 h
• ne jedite 3 sata prije odlaska na spavanje
• navečer za bolji san možete pojesti zob s kozjim mlijekom, bananom i šafranom – skuhajte sve zajedno
• ne pijte alkohol navečer (ne pijte ni inače, a posebno ako ste u menopauzi)
• zabavite se svaku večer, napravite s obitelji disco u kući, plešite, pjevajte, obucite se kao za večernji izlazak, podijelite svoju radost s prijateljima, kao Sophie Ellis Bextor
• izbjegavajte kompjuter, TV i mobitele minimalno dva sata prije spavanja (čitajte knjigu, moj prijedlog – Biblija, ili nešto od Rumija ili “The Art of rest” od Claudie Hammond i budite dio pokreta Pleasure Activism).

Frekvencije WiFi-ja, TV, mobitela su frekvencije koje ruše frekvenciju organizma i ne možete im biti izloženi neprestano, tijelo treba odmor i odmak za regeneraciju. Frekvencije uređaja interferiraju s frekvencijama rada organa, a što ste “nježnije” konstitucije to će posljedice biti vidljivije te se očituju povišenim kortizolom, povišenim inzulinom, žudnjom za hranom, emocionalnim jedenjem, poremećenim ciklusom melatonina, stimulacijom rasta masnih stanica, disregulacijom štitnjače, progesterona, promjenama raspoloženja, povišenim kalcijem u krvi, smanjenim metabolizmom, nesanicom.

• uzmite predvečer magnezij glicinat, radite vježbe disanja
• ako koristite difuzer s eteričnim uljima, od 18 h do odlaska u krevet koristite ulja poput tamjana, lavande, geranija, sandalovine, kamilice, mandarine, matičnjaka, bergamota, anisa, mažurana, ylang ylang-a – 5,6 kapi ulja je dovoljno, “manje je više”
• prije spavanja popijte čaj od matičnjaka ili kamilice ili hmelja
• idite na spavanje prije 23 sata, zamračite sobu (mala količina svjetla može uzrokovati da melatonin ne naraste i time omete san)
• što češće mijenjajte plahte (ne stavljajte omekšivače pri pranju), dobro prozračite sobu
• ako je potrebno koristite masku za spavanje (pokrivalo za oči koje omogućuje potpuni mrak)
• vlaga i gljivice u sobi svakako ne pomažu, popravite podove, zidove, koristite isušivač vlage ili aparate za dubinsko isušivanje
• dobro je znati i kvalitetu zraka u gradu u kojem živimo te se znati prilagoditi promjenama
• kao što mijenjate četkice za zube, mijenjajte povremeno i svoje madrace a ne samo automobile, madrac vas “vozi” po noći, razmislite o organskim madracima i što to znači
• odjenite prije spavanja udobno frotirsko rublje da se smanji elektricitet kože i umiri tijelo, Valovi design
• pola sata prije spavanja u spavaćoj sobi koristite difuzer za poboljšanje kvalitete zraka (najbolje koristite eterično ulje tamjana)
• meditirajte ako volite, evo prijedlog iz Hollywooda
• još bolje – molite, povežite se, a preko mobilne aplikacije E-duhovne pratite duhovne vježbe
• budite sigurni da ste taj dan bili na suncu, hodali ili vježbali, minimalno 2 sata
• ako nemate kamin, upalite svijeću, gledajte u plamen
• stalno slušajte muziku koju volite, posebnu onu s kojom ste odrasli (dalmatinsku, zagorsku, istarsku, ličku, slavonsku, međimursku, otočku…) ili slušajte muziku s opuštajućim frekvencijama od 174 Hz, 333 Hz, 396 Hz, 444 Hz, 528 Hz, 963 Hz, 120 Hz ili se zabavite uz moderna pomagala poput wholetones.

Po meni, među najboljim notama za spavanje i opuštanje pianomedicine. Pazite kojim frekvencijama se svakodnevno izlažete. Ljudi također imaju vlastite frekvencije, birajte s kim ste. Prostori imaju frekvencije, pazite gdje se zadržavate. Gradovi imaju frekvencije, birajte pomno svoje mjesto za život. –  molite prije spavanja, povežite se –  budite ljubazni i prisutni prema bližnjima prije spavanja, to će vas dodatno umiriti.

• koristite individualni biorezonantni aparat tako što ćete ga staviti na frekvencije koje liječe nesanicu ili na frekvencije koje smanjuju kortizol (s ovim aparatom možete utjecati na gotovo sve simptome tijela i uma)
• ako ste u prilici – infrared sauna može puno pomoći
• aromamasaža s dobro izabranim uljima je pun pogodak
• koristite se redovito nježnim metodama za liječenje nesanice kao što je: Quantum Neuro reset terapija, Feldenkreis, Bowen, Emmett, Bobath, Bioptron, refleksologija stopala, aktivacija vagusnog živca, kognitivno bihevioralna terapija
• jastuci od prirodnog materijala mogu pomoći kao npr. jastuk od heljde
• pazite na Feng Shui, imajte urednu sobu bez suvišnih stvari, bez ogledala, bez cvijeća i biljki u sobi, bez knjiga, bez TV-a, bez prašine, čistu, jednostavnu, s umirujućim bojama zidova, uvijek čistom posteljinom, daleko od buke i svjetla
• obratite pažnju na kulturu osobne higijene… ne vježbajte u 19 h, ne jedite u 22 h, ne spavajte do 10 sati, ne ručajte u 17 sati….
• čitajte ovaj tekst, podsjećajte se o svetosti spavanja, o savjetima…

Ako ste sve gore navedeno uveli u svoj raspored a još uvijek patite od nesanice razmotrite i daljnji tekst. Uz to pozabavite se “startnim stresom”.

Hormoni

Hormon koji utječe na spavanje je melatonin, no beskorisno je i naivno promatrati samo jedan uzrok za jednu posljedicu (melatonin za spavanje), jer u tijelu sve djeluje na sve – istovremeno!
To i jest poanta holističke medicine, naći uzročne poveznice i sastaviti terapijske poveznice.

Znamo da je melatonin nizak ujutro kako bismo bili budni i visok po noći kako bi zdravo usnuli i bez prekida spavali. Njegova koncentracija je najviša oko 2-3 sata ujutro, da bi pojavom svjetla počeo padati i tijekom dana on ostaje nizak.

Drugi važan hormon koji utječe na nesanicu (a po danu na budnost) je kortizol. Normalno je kortizol najviši ujutro i prema kraju dana pada. Obrnuto nego melatonin. Kod nesanice dolazi do obrnutog lučenja ovih hormona, pa kortizol koji treba biti nizak po noći počne divljati, a melatonin je prenizak da omogući san.

Takva situacija je tipična kod osoba pod jakim i dugotrajnim stresom, a uz nesanicu javljaju se još i umor, anksioznost, depresija, smanjen libido, PMS, debljina, sterilnost, disglikemija, smušenost, žudnja za solju ili za slatkim, smanjen imunitet, intolerancije na  hranu, nepromišljenost, lupanje srca, gubitak kose, suha koža, dominacija estrogena…

Ovi simptomi su između ostalog i znaci adrenalnog umora (ili burn-out-a) kojeg je važno na vrijeme prepoznati jer vodi u niz ozbiljnih zdravstvenih problema ako se ne liječi ili ako samo liječimo jedan simptom, npr. nesanicu.

Kod adrenalnog umora mogu se dogoditi  2 tipa nesanice:

• “problem usnivanja” kada razine kortizola ne padaju dovoljno nisko da bi se tijelo i um opustili
• “problem isprekidanog spavanja”, kada dolazi do buđenja po noći, ponekad s osjećajem gladi, ponekad s lupanjem srca, tipično povišenje kortizola tipično dešava se oko 1-3 sata u noći.

Adrenalni umor izaziva nesanicu, a nesanica izaziva adrenalni umor. Stručnjak treba procijeniti tijek oporavka od adrenalnog umora, s pravovremenim doziranjem i izborom preparata uz regulaciju prehrane. Ako imate simptome gore navedenog adrenalnog umora (nesanica je samo dio spektra), trebate liječiti adrenalni umor, a ne nesanicu.

Osim adrenalnog umora, nesanicu mogu izazvati disbalansi u koncentracijama neurotransmitera GABA-e, serotonina, te svih ostalih hormona. To su ujedno glavni uzroci nesanice po medicinskoj literaturi. No, problem nesanice treba dublje gledati, a posebno treba obratiti pažnju na neurometabolički odgovor. Dakle, živci i probava. Dakle konstitucija, stamina.

Obavezno je na početku pregledati, analizirati sve hormone (kortizol, progesteron, estrogen, testosteron, hormoni štitnjače) i hormonske incidente (hot flashes, adrenaline rush, krađa progesterona…).

Niski progesteron može također biti uzrok nespavanju. Progesteron je hormon dobrog raspoloženja, njegova koncentracija počinje padati u žena već početkom 30-ih godina života, a jako nizak može biti u menopauzi ili ranije.

Uz niski progesteron mogu se javiti i valunzi, noćno znojenje što dodatno otežava spavanje. Progesteron je usko povezan sa spavanjem jer aktivira GABA-u koja opušta, uspavljuje, smanjuje stres, oraspoložuje, reducira bol. Uzrok niskog progesterona može biti i zastoj u jetri koja ne čisti tijelo od estrogena pa se balans hormona ruši.

Niski progesteron možete osjetiti osim kroz nesanicu i kad ste otečeni i napuhnuti, depresivni, anksiozni i kada imate neregularne cikluse. Niski progesteron podržava razvoj policističnih jajnika, endometrioze, niskog libida, PMS-a, neplodnosti. Progesteron može biti nizak i kod nekih gljivičnih infekcija.

Niski estrogen osim što povećava rizik od srčanih bolesti, osteoporoze izaziva i valunge – napadaje vrućine i znojenja koji se često odigravaju upravo po noći i ometaju san. Valunzi se više javljaju kod žena koje dugotrajno prethodno pate od stresa i disbalansa kortizola. Zato put ka rješenju započinje s prehranom i mijenjanjem životnog stila s manje stresa.

POSLJEDICE NESANICE

1. Debljina kao posljedica nesanice

Sljedeći dan nakon nesanice uobičajeno je povišen kortizol, snižen je šećer u krvi, povećana je glad, jede se više i češće nego je potrebno i uz nesanicu obično ide u debljanje. Korak po korak se razvija i depresivno raspoloženje uz koje također dolazi do debljanja. Mnogi tada posežu za antidepresivima čija je česta nuspojava upravo debljanje. Začarani krug je tu.

Dakle; debela, depresivna, neispavana.

Loš san donosi debljinu s disglikemijom. Disglikemija se odnosi na nestabilne koncentracije glukoze u krvi što uzrokuje niz bolesti kao što su dijabetes, policistični jajnici, anksioznost, neplodnost…

Ako imate problema s debljinom, korak po korak, uz liječničku kontrolu, riješite se kilograma koji štete.

Debljina je bolest koju treba sustavno liječiti, uvijek je povezana s nizom probavnih i hormonskih poremećaja koji se ne rješavaju apstinencijom od hrane.

2. Umor, smušenost, smanjena koncentracija

Loš san donosi smušenost, umor. Pitanje je koliko sati spavanja vam je dovoljno da se osjećate odlično. Nekome je potrebno 4 sata, a nekome 10 pa i više sati. Bolje je 5 sati neprekinutog sna, nego 9 sati isprekidanog sna. Kvaliteta sna prethodne noći se vidi po kvaliteti sljedećeg dana. Jednostavno.

3. Srčane bolesti, depresija, ubrzano starenje

Ako nesanica ne prestaje moramo reagirati, jer posljedice nesanice su destruktivne:

• debljanje i metaboličke bolesti
• smanjena plodnost
• depresija (pročitajte što Biblija kaže o depresiji)
• smušenost i loša koncentracija
• srčane bolesti i infarct (rizik uz nesanicu je 4x veći)
• smanjen imunitet
• ubrzano starenje
• loš fizički izgled
• podočnjaci, siva koža
• emotivna nestabilnost
• oslabljena memorija i koncentracija
• povećana sklonost nesrećama

Samo jedan izgubljeni sat spavanja zahtijeva 4 dana za oporavak kaže jedna studija.

Za liječenje nesanice uvijek bih se odlučila za holističku terapiju koja nesanicu rješava djelujući na cijeli organizam (tijelo i duh), a ne propisujući lijek za spavanje. To zahtijeva promjene u životnom stilu, svakodnevici.

Uzroci nesanice

Pogledajmo koji su uzroci nesanice, osim strašnih vanjskih okolnosti poput potresa, epidemije, gubitka voljenih osoba, materijalnih nesigurnosti što sve u konačnici vodi u strah za vlastiti život.

Jetra

Jedan od najvažnijih organa na koji moramo misliti kod nesanice je jetra koja je između ostalog zadužena za oslobađanje tijela od nakupljenih štetnih tvari, a kažu i od nakupljenih štetnih emocija. Sve se vrti oko jetre. Spavanje, hormoni, energija, bijes, žudnja za hranom, količina raspoloživih nutrijenata, probava…

Bolesna, lijena, “začepljena”, umorna nefunkcionalna jetra siguran je put k nesanici. Zato je jedan od prvih koraka rasteretiti jetru, detoksicirati jetru, obnoviti jetrene stanice, osloboditi je masti, nahraniti je i omogućiti joj da radi svoj posao, da čisti. Alkohol je najveći neprijatelj jetre, uz lijekove i slatko-masnu hranu (keksi, kolači..).

60 % ljudi ima NAFDL masnu bolest jetre (ne – alkoholom stečena masna jetra).

Najuočljiviji simptomi masne jetre, osim navedenog, su umor i povećan opseg struka, a liječnik će još provjeriti i lipidni status, BMI, FLI, GGT i UZV.

Ostali uzroci nesanice:

• individualna sklonost zabrinutosti, pesimizmu (konstitucija). Ovome su više skloni mršavi ljudi, s probavnim problemima, koji puno misle, netolerantni su, ubrzani
• anksioznost i sklonost depresivnom ponašanju (uglavnom je nasljedna osobina, dakle konstitucija, a u ovoj skupini su pak deblji, skloniji emotivnom jedenju)
• duševni poremećaji, jake emocije
• hormonski disbalans koji uglavnom nastaje zbog jakog stresa (disbalans kortizola)
• Normalno je da je kortizol ujutro visok i navečer nizak, a melatonin obrnuto
• Adrenalne žlijezde reguliraju ovaj ciklus i ako ste premoreni (burn-out sindrom) morat ćete se na neko vrijeme duže odmarati daleko od svega što je izazvalo pregaranje da bi organizam ponovno započeo raditi kako valja. Ponekad je proces ireverzibilan i dio oštećenja ostaje zauvijek.
  Liječenje burn-out-a je kompleksno jer se liječi cijelo tijelo i duh.
• Kortizol regulira šećer u krvi, tlak, imunitet i s pojavom večeri on se fiziološki smanjuje
• Kortizol može biti kronično visok zbog dugotrajnog stresa ili akutno visok zbog večernjeg pijenja alkohola, kave, kasnog vježbanja. Previsoki kortizol u dugotrajnom stresu suprimira serotonin, dakle smanjuje osjećaj zadovoljstva pa se ravnoteža okreće na stranu nezadovoljstva, brige, napetosti. Osim toga stalno visoki kortizol iscrpljuje GABA-u, neurotransmiter koji je zadužen za osjećaj smirenosti potreban za usnivanje. Visoki kortizol smanjuje razinu progesterona, još jednog hormona koji nam daje osjećaj zadovoljstva.
• hormonski disbalans koji nastaje u menopauzi a odnosi se na smanjenu koncentraciju progesterona i estrogena ili disbalans u omjeru ova dva hormona
• autoimune bolesti s poremećenom regulacijom imuniteta (moguće je na svim razinama od štitnjače, kože, bubrega, pluća, mišića, glukoze u krvi…)
• kalcifikacije na hipofizi
• poremećaj rada mitohondrija i raspodjele energije
• poremećaj na razini membrane i generalizirana upala
• intoksikacija teškim metalima
• nedostatak kisika na razini stanice, problem kvalitete cirkulacije (vezivo krvnih žila, autonomni živčani sustav, kvaliteta i broj krvnih stanica, kalcifikacije, sklonost trombozi, lijekovi, razina antioksidansa i oksidativnog stresa…)
• poremećen cirkadijani ritam koji se regulira u hipotalamusu, a nerijetko su uz to poremećeni i drugi biokemijski ritmovi
• nesklad životnog stila i kronotipa (sklonost snu). Postoje 4 kronotipa i niz životnih stilova, a umjetnost je prilagoditi ih životnim okolnostima.
• metabolizam i poremećaji prehrane, žudnja za hranom, upaljena crijeva, bolovi u trbuhu
  disbalans neurotransmitera (GABA, serotonin)
• fibromijalgija – ne znamo joj uzrok, ali ključna riječ je disbalans – što je prije fibromijalgija ili nesanica ne znamo, ali disbalans je održava
• kožne bolesti, svrbež, bolna koža
• buka, svjetlo, noćni rad
• premorenost
• starost iznad 65 godina
• problemi s dišnim sustavom (sinusi, kašalj, alergije, hrkanje…).

PROCES RJEŠAVANJA NESANICE

Identifikacija najčešćih uzroka

Disbalans glukoze u krvi

Ako žudite za slatkom hranom identificirajte sa svojim liječnikom je li ta žudnja posljedica “burn outa” i iscrpljenih adrenalnih žlijezda, ili disbalansa neurotransmitera, posljedica intolerancije na hranu, parazitskih infekcija, pogrešne prehrane, disbalansa spolnih hormona, posljedica jakog mentalnog ili emotivnog stresa, posljedica intoksikacije…? Kontinuirani disbalans glukoze u krvi može se potvrditi iz krvnog nalaza mjerenjem – HbA1c.

Ako imate disbalans glukoze u krvi (disglikemija) potvrđen laboratorijski i ako ste trenutno u velikom akutnom stresu, imate napadaje gladi tj. osjećaj pada šećera (ili se tresete, ili često idete na wc) opcija koja može pomoći je da uzimate na neko vrijeme alfa lipoičnu kiselinu, ali samo ako se držite higijenskih mjera i ako tako propiše vaš liječnik. Glutamin između jela može dodatno stabilizirati šećer u krvi i može biti dobar suplement za pomoć kod prekida uzimanja štetne brze hrane, ali pomaže samo nekima. Žudnju za hranom može se prekinuti između ostalog uzimanjem DPA (D-phenil-alanin). Doziranja i duljinu terapije će odrediti liječnik. Disbalans glukoze u krvi još može nastati zbog kasnog jedenja, zbog konzumacije alkohola navečer ili jednostavno zbog jakog mentalnog stresa i zabrinutosti.

Visok noćni kortizol

Najbolje je testirati kortizol iz sline, uzimaju se 3 dnevna uzroka i 2 noćna uzorka (uključujući trenutak buđenja usred noći). Visoki noćni kortizol osim nesanice uzrokuje niz ozbiljnih bolesti te ga je potrebno liječiti. Ovaj problem nije moguće riješiti samo s tabletom, a najbolje se rješava s promjenom stila života koji je doveo do problema što uključuje i promjenu vlastitih stavova i promjenu okolinskih uvjeta života.

Simptom visokog noćnog kortizola (a ujedno niskog dnevnog) sami možete prepoznati po karakteristici ponašanja wired and tired (engl.) što bi značilo da ste stalno napeti a istovremeno umorni.

Visoki noćni kortizol je povezan s disbalansom melatonina. To je ozbiljno stanje iscrpljenosti organizma koje treba sistematično i temeljito liječiti. Uz nesanicu može se očitovati nizom simptoma: problemi sa štitnjačom, problemi s tlakom, problemi s umorom, problemi s probavom, plodnošću, spolnim hormonima, glukozom u krvi…

Nesanica zbog visokog noćnog kortizola dobro reagira na GABA preparate, kao i na triptofan i melatonin. Često su potrebni i drugi preparati da se cjelokupno stanje stabilizira. Liječnik treba odrediti listu preparata, doze i slijed uzimanja te kasnije smanjenje doza. Lactium je još jedan prirodni preparat koji značajno snižava visoke vrijednosti kortizola. Mi najprije moramo istražiti zašto je kortizol visok (akutni stres, kronični stres, infekcije, metabolički poremećaji…)

Nedostatak GABA-e

GABA je inhibitorni neurotransmiter koji primarno neutralizira adrenalin. Dakle smiruje organizam.
Simptomi nedostatka GABA-e su nesanica, umor čak i nakon dobro odspavane noći, osjećaj jakog stresa, napetost i zgrčenost mišića, anksioznost i panični napadaji, palpitacije, iritabilnost na najmanji povod, živčanost, prejedanje (krenite s protokolom Emotivne detoksikacije, pod br. 3), iritabilno crijevo, nemogućnost opuštanja, hladne ruke, osjećaj da vam je svega dosta, jaka osjetljivost na zvukove i mirise, ponekad vrtoglavice, osjećaj da se ne možete suočiti s obavezama, a to “previše svega” ponekad kulminira u ozbiljnim bolestima poput fibromijalgije.

Generalno dovodi do anksioznosti, depresije, kroničnog stresnog stanja, nesanice. Ove osobe dobro reagiraju na benzodiazepine, jer benzodiazepini primarno djeluju na mišiće, manje na CNS. Nedostatak GABA-e je bolje identificirati preko simptoma, ili eliminacijom nego laboratorijskim testovima jer su nepouzdani.

Smatram da je većinu kroničnih bolesti najbolje liječiti precizno dijagnosticirajući simptome i veze (najvažnije!) među njima. To upravo radi holistička medicina, otkriva bolesne biokemijske veze. Nedostatak GABA-e je često povezan s nedostatkom melatonina ili serotonina pa nesanica može biti posredno izazvana, ali i direktno zbog nedostatka GABA-e.

Ako ovaj tip nesanice prevladava, moguće je uzeti i preparate GABA-e ili preparate s triptofanom i melatoninom. Visoke doze GABA-e , više od 750 mg mogu izazvati anksioznost, pa ih je najbolje izbjegavati. Po mom iskustvu preparati sa GABA-om dobro djeluju. Preparate GABA-e najbolje je uzimati pred spavanje ili čak pri buđenju usred noći. Oni koji ne reagiraju na GABA-u, a imaju primarno GABA poremećaj potencijalno dobro reagiraju na L theanin kojeg ima i u zelenom čaju.

GABA preparati značajno smanjuju tlak i to treba uzeti u obzir kao i to da se GABA sintetizira iz aminokiseline glutamina uz aktiviranu formu vitamina B6 kao glavnog kofaktora, pa je za zaključiti da osobe kojima nedostaje GABA mogu osim ostalog imati i nedostatak ove aminokiseline i vitamina B6 (zbog nedovoljnog unosa ili zbog nedovoljne apsorpcije).

Trenutno popularna dijeta Intermittent fasting, kao i preskakanje obroka smanjuje koncentracije GABE. Osim dijeta koje izgladnjuju, nedostatka hranjivih tvari, smanjene koncentracije GABA-e nalazimo kod Burn-out-a (iscrpljenosti adrenalnih žlijezda, pretežno smanjenog kortizola), kod disbioze crijeva, kod niskih razina cinka u tijelu, vitamina B6, taurina i glutamina, te kod jednog od najvažnijih uzroka kroničnih bolesti, a to su varirajuće vrijednosti glukoze u krvi (zbog nutritivnog ili mentalnog stresa).

Nedostatak serotonina i melatonina

Ovo je čest uzrok nesanice, a potaknut je opsesivnim mislima i brigama, osjećajem nemoći, straha i nedostatka samopouzdanja, spavanje je često isprekidano buđenjima usred noći što u konačnici vodi u depresivno raspoloženje. Serotonin je proporcionalan samopouzdanju. A to onda podrazumijeva i samopoštovanje. Smatram da je samopoštovanje glavni temelj zdravlja, a njegov nedostatak glavni uzrok bolesti, tj. glavni izvor stresa koji vodi u bolest. Po danu, ove osobe jesu sklone depresivnom raspoloženju i negativnim stavovima.

Serotonin je prirodni antidepresiv, a kada je u deficitu poremećena je konverzija serotonina u melatonin, pa na kraju priče nedostaje i melatonin.

Ukratko rečeno, po danu ste loše raspoloženi, a po noći ne možete spavati. Deficit melatonina očituje se teškim usnivanjem, iako može biti kombiniran i s dugotrajnom cjelonoćnom nesanicom.

Simptomi nedostatka serotonina su: teško usnivanje, anksioznost, depresija, pesimizam, stalne brige, slaba vjera u sebe, želja da se sve i svakoga kontrolira, živčanost, napetost koja se može očitovati kroz migrene ili napetost čeljusti.

Često noćno znojenje, kada se probude usred noći – teško ponovno zaspu, mijenjaju poze tijekom spavanja, žude za slanim i/ili slatkim, nemaju snage za vježbanje, tužni su…

Mnogi uzimaju za nesanicu preparate koji djeluju tako da povisuju serotonin u krvi. Ti lijekovi spadaju u skupinu antidepresiva (jako često propisivanih antidepresiva). Koliko vidim iz iskustva ovi lijekovi imaju dobar učinak, no treba li zanemariti činjenicu ili je barem dublje istražiti zašto uzimati antidepresiv za nesanicu? Ili istražiti zašto ste neraspoloženi, što vas u vašem životu toliko oneraspoložuje? Možda da razmislite što bi vas moglo raspoložiti i da napravite barem jedan korak prema tome?

Prirodnijim putem serotonin se može nadoknaditi uzimanjem nutritivno bogate hrane koja će omogućiti proizvodnju dovoljnih količina serotonina, radeći stvari koje volite, družeći se s ljudima koje cijenite…

Melatonin kao lijek za nesanicu nije tako pouzdan kao serotonin. Kod mnogih ne izaziva nikakvo djelovanje, makar povisivali dozu. No, kod nekih djeluje izvrsno. Po mom iskustvu efikasne doze su uvijek veće doze. U nekim državama je čak i zabranjen.

Činjenica da serotonin djeluje bolje od melatonina govori u prilog tome da je problem često u glavi, pa tako i nesanica. I govori u prilog tome da treba rješavati ono što izaziva problem. Dakle, osjećaj zadovoljstva/nezadovoljstva je osjećaj koji prethodi stanju usnivanja/nesanice… znate ono kokoš i jaje. Ovdje se zna što je prvo. Rješavajte svoj život tako da povećavate broj situacija u kojima ste zadovoljni.

Fokus neka bude na rješenjima a ne na problemima.
Dobra terapija nije beskonačno kopanje po problemima.
Dobra terapija donosi rezultat i ona je primarno promjena fokusa. Npr. ako te šef maltretira, ne misli cijeli dan na njega, nego otiđi cijelo popodne na tenis ili šah ili…). Ne možete, kažete? Nije dobro ako to nije jasno i ako niste u stanju napraviti tako male korake. Vrijeme ja da barem razmislite o tome, da probate.
Disciplina je najkorisnija vrlina.

U riziku smo od niskog melatonina kada smo izloženi plavoj svjetlosti (kompjuteri, TV..), ako smo u bolovima ili u nelagodi (zbog IBS-a, nemirnih nogu, bolova u zglobovima…), ako smo u infekcijama… Oni koji imaju nesanicu zbog problema sa serotoninom i melatoninom često imaju takvu genetsku predispoziciju, no to ne znači da nema pomoći.

Ova vrsta nesanice, osim s lijekovima koji povećavaju razinu serotonina (antidepresivi), može se liječiti i s triptofanom neposredno prije spavanja ili pri buđenju usred noći.

Triptofan se pretvara u 5-HTP, a 5-HTP u serotonin. Triptofan se može nadoknaditi sa suplementima triptofana (pročišćeni triptofan), ali suplementi mogu izazvati ozbiljne nuspojave (EMS sindrom, mišićni bolovi, oštećenja živaca, promjene na koži…) pa treba biti na oprezu. Triptofan je dobro uzimati ako vas muče negativne misli. Tijelo ne može sintetizirati triptofan, pa je važno da ga uzimamo hranom. Uzimanjem namirnica koje su bogate ovom aminokiselinom (mliječni proizvodi, puretina, meso, soja, grašak…) neće se međutim povećati razina serotonina u mozgu jer neće proći moždanu barijeru.

Naime, povećan unos triptofana ne povećava značajno razine 5-HTP-a.  Neki tvrde da hrana bogata triptofanom povećava razine serotonina. To je serotonin sintetiziran u crijevima.

No razina serotonina u mozgu se povećava vježbanjem, izlaskom na sunce (svjetlo, sjenu, ne mora biti direktno sunce, važno je da ste vani). 5-HTP s mnogo bolje prolazi moždanu barijeru i ima jači antidepresivni učinak, ali isto tako može izazvati EMS sindrom i reagira s brojnim antidepresivima. Obično se proizvodi od grifonije simplicifolie, pa svi suplementi s tim imenom zapravo znače da sadrže 5-HTP.

S obzirom na to da 5-HTP diže kortizol moramo biti oprezni i ne davati ga kod ozbiljnih nesanica jer može izazvati noćne more. Ako triptofan i 5-HTP ne pomognu, možemo dodati ili probati liječiti samo s melatoninom. Uvijek krećemo s najmanjim dozama.

Ovo su najčešći uzroci nesanice no nisu jedini.

Iz mojeg iskustva, holističko liječenje, a to znači promjena prehrane, nadoknada vitamina i minerala, regulacija procesa prirodnim preparatima, promjena stila života, osvještavanje pogrešnih stavova – najčešće rješava nesanicu usput, rješavajući i niz drugih simptoma.

Holističkim liječenjem liječimo niz uzroka koji su doveli do skupa simptoma. a dijagnostika i terapija je kompleksna i dio je dugogodišnjeg iskustva liječnika. Detoksikacija jetre je najpametniji prvi korak, a zatim slijedi plan prehrane. Ako nemate ozbiljnih kroničnih bolesti ovo je dovoljno da izbriše 90 % vaših simptoma (umora, nesanice, PMS-a, nadutosti, bolova u zglobovima…) i bez lijekova.

Kada netko želi brzo rješenje kod liječenja nesanice, kada želi lijek, rezultati su nepredvidivi. I potrebno je barem neko vrijeme da se pronađe i stabilizira terapija (osim ako se odmah ne ide s najjačim opcijama – što nosi i svoje rizike).

To je ujedno zadnja opcija liječenja – uzimanje lijekova za nesanicu koji za razliku od prethodnih načina imaju nuspojave; kratkoročne i dugoročne.

No, uvijek najprije pokušajte sa spomenutim higijenskim mjerama i holističkim liječenjem.

ZA TERAPIJU NESANICE SA LIJEKOVIMA JAVITE SE SVOME LIJEČNIKU

Ako gore naveden mjere ne djeluju, obratite se svome liječniku, a neke moguće terapije navedene su u nastavku. Prema Međunarodnoj klasifikaciji poremećaja spavanja, nesanica je najčešći poremećaj (ima ih još 6).

Dodaci prehrani, preparati, lijekovi za nesanicu:

• kalifornijski zlatni mak – nježan preparat koji pomaže zaspati i održati san
• valerijana – najčešće propisivani lijek za nesanicu, tjeskobu, dobar lijek, no tijelo se obično navikne, nakon nekoliko tjedana pa treba mijenjati terapiju (ili još bolje izliječite uzrok nesanice!)
• melatonin – je hormon pa prema tome djeluje na sve ostale hormone u tijelu i s njim oprezno, skraćuje vrijeme usnivanja, često se uzima za smanjenje simptoma jet leg-a, može pogoršati stanje depresije. Vrlo različito se uzima za različite tegobe (za uravnoteženje ciklusa budnost-san uzima se od 0,3-5 mg, za nesanicu 2-3 mg no po mom iskustvu često su potrebne veće doze-uvijek uz liječničku kontrolu, za jet leg se uzima od 0,5-8 mg kad se stigne na destinaciju i ne prije, za problem buđenja se uzima 2-12 mg, za problem usnivanja od 3-5 mg – dakle, trebate stručnjaka da odredi dozu
• matičnjak – možete ga koristiti u tableti, kao čaj, kao kupku, kao eterična ulja – opušta, smanjuje napetost, strahove, smanjuje iritabilnost i nervozu, nemir koji se osjeća u želucu, jača koncentraciju, poboljšava raspoloženje, ima divan miris
• pasiflora – dobra je kod onih koji se stalno bude tijekom noći, koji osjećaju opći stalni nemir i anksioznost, može se uzimati i u većim dozama
• griffonia – sadrži 5HTP (iz kojeg se stvara serotonin), dobra je kod teškog usnivanja, anksioznosti, depresije, pesimizma, slaba vjere u sebe, živčanosti, napetosti koja se može očitovati kroz migrene ili napetost čeljusti, kroz žudnje za slatkom ili slanom hranom
• 5HTP – je aktivni prekursor serotonina, dakle diže koncentracije serotonina, dobar je kod psihičke napetosti i kod svih simptoma manjka serotonina (vidi pod Griffonia ili gore pod Serotonin), samo uz liječničku preporuku (ima interakcije s antidepresivima)
• CBD – utječe osim na spavanje i na hormone, na cirkadijani ritam, na osjet boli, na anksioznost, na apneju u spavanju, pa ako pacijent ima kombinirane poremećaje (što je često) preporučujem samo uz liječničku kontrolu
• hmelj – izvrsna biljka koja djeluje na niz simptoma disbalansa estrogena, te je dobar kod onih koji pate od histeričnih napada i tjeskobe, brzo djeluje, adaptogen, uz nadzor stručnjaka
  kombinacija hmelj i valerijana
• vitamin E – pomaže kod sindroma nemirnih nogu, u menopauzi, kod valunga, pomaže za usnivanje, i omogućuje dublji san
• B complex – smanjuju umor, pomažu kod nesanice, straha, reguliraju nivo triptofana
• rhodiola – adaptogen s kojim treba oprezno i kratkoročno
• kombinacija rhodiola sa šafranom
• sladić – uz niz drugih performansi sladić ima i antibiotsko djelovanje (fenoli i triterpenoidi), jako antidepresivno djelovanje, smanjuje noćno znojenje, njegov deglicirizirani oblik DGS najbolji je oblik za liječenje čira na želucu, djeluje primarno na estrogen (oponaša estrogen) i kortizol kod adrenalnog umora (snižen kortizol ili snižen i povišen istovremeno).  U Italiji ćete naći bombone od sladića u gotovo svim prodavaonicama, no to ne znači da se sladić kao lijek može uzimati poput bombona, naprotiv.
• kalcij – pomaže iskoristivost triptofana u mozgu, pomaže kod nesanice a za nesanicu sigurno pomaže i njegov pozitivan učinak na nepravilan srčani ritam, na grčeve u mišićima
• kombinacija L triptofan, 1 g melatonin I vit B complex
• kombinacija matičnjak, hmelj, B vitamini
• kombinacija vitamin D3, vitamin E, magnezij, melatonin
• kombinacija L-teanin, ekstrakt gloga, crategus, bakopa, korijen valerijane, magnezijev citrat, prašak višnje, ekstrakt crvene rodiole, prašak indijske komsulje, cink, kalijev klorid, ekstrakt pasiflore, ekstrakt crnog papra
• kombinacija valerijana, hmelj, pasiflora – ako drugačije nije propisano i ako nemate kontraindikacije, moj prijedlog je da započnete s ovim preparatom, 1 tbl prije spavanja
  kombinacija hmelj i valerijana
• kombinacija magnezija, vitamina B6, melatonina
• GABA – inhibitorni neurotransmiter, regulira tlak, ciklus, nesanicu, za osobe je pod izrazitim mentalnim i fizičkim naporima, za umorne, one u jakom stresu, kojima se mišići grče, koji imaju palpitacije i panične napadaje, koji se ne mogu smiriti, koji su živčani, koji se tresu, koji se prejedaju, koji imaju vrtoglavice, kojima manjka samopouzdanja… Doziranja ovise o stanju: za stres i anksioznost se daje 100-200 mg, dok se za visoki tlak daje 10-20 mg. Treba uvijek uzimati u obzir nuspojave svakog lijeka, preparata, dodatka prehrani, a nuspojave koje se mogu pojaviti kod uzimanja GABA-e su mučnina, smanjen apetit, konstipacija, mišićna slabost, umor, bolovi u trbuhu…
• L glutamin – povećava proizvodnju GABA-e, ponajviše se daje za zacjeljivanje crijeva, a zdrava crijeva indirektno djeluju na sve funkcije tijela, pa tako i san, no ima niz nuspojava, a oni s bolestima jetre, bubrega, Reynaud-ovim sindromom trebali bi ga izbjegavati, najbolje ga je uzimati na prazan želudac i kroz hranu, dobar je za akutne periode stresa, zdravo tijelo ga može samo proizvesti GABA; glutamin i glutamat su esencijalne aminokiseline za funkcije i metabolizam mozga. Glutamin je prekursor GABA-e, i glutamata (ekscitatorni neurotransmiter)
• glicin – inhibitorni neurotransmiter, dobar kod jakog umora, jakog stresa, nemogućnosti smirivanja misli, ima utjecaj i na protok žuči
• L teanin – ima ga u zelenom čaju, umiruje um, opušta bez pospanosti, povećava razine dopamina, serotonina, GABA-e, može imati nuspojave kao što je proljev, napetost, dobar je kod nesanice uzrokovane stalnim razmišljanjem. Može povećati razine dopamina, poboljšati raspoloženje te se zajedno s GABA agonistima može dati za anksioznost i depresivna stanja, pod kontrolom liječnika
• kombinacija L teanina, pasiflore i vitamina B
• L Triptofan – utječe na proizvodnju melatonina i serotonina koji imaju umirujuće djelovanje, posebno smanjuje anksioznost, regulira apetit, djeluje na depresivna raspoloženja, razdražljivost i nesanicu, ne smije se kombinirati s 5-HTP dodacima i antidepresivima, dobar je za ublažavanje blagih poremećaja nesanice, no individualno potencijalno može imati ozbiljne nuspojave
• kombinacija 5HTP Griffonia, L tirozin i glutaminska kiselina
• homeopatski pripravci: Coffea Cruda, Aconitum Nux Vomica, Nat Mur, Lachesis, Arsenicum, Sulphur, Mercurius, Staphisagria, Carcinosin…. i svaki konstitucijski homeopatski lijek
  homeopatska kombinacija passiflore, valerijane, bakrenog acetata, hyosciamus nigera
  homeopatska kombinacija asafoetide, ignatie, avene sative, valerijane, argentum nitricuma
  kombinacija gloga i pasiflore
• šafran – svježi ili u lijekovima diže raspoloženje, smanjuje nesanicu, djeluje na serotonin
• proteolitički enzimi – čiste organizam, indirektno djeluju na niz procesa poboljšavajući opće stanje organizma, poboljšavaju san, daju se u visokim dozama individualno, razlike u sastavu pojedinih proizvoda definiraju njihovu paletu indikacija (probavne tegobe, visoki lipidi, problemi zgrušavanja krvi, problemi štitnjače…)
• vitamin B12 – daje se kod jakog umora povezanog s nesanicom, često nedostaje kod upaljenih crijeva, kod intolerancija na hranu, kod vegetarijanaca, česti simptomi njegovog nedostatka uz umor i nesanicu su glavobolje, debljanje, vrtoglavice, slaba memorija
• L tirozin – može pomoći kod anksioznosti, depresije i nesanice, ali ako imate nesanicu zbog povišenog noćnog kortizola, ona može biti pogoršana L tirozinom jer se on pretvara u adrenalin i noradrenalin
• kombinacija valerijane, gospine trave i triptofana
• hidrolizirani casein – po studijama ima odlične učinke i brzu učinkovitost na san, no u praksi postoje jake individualne razlike (razlika je u tome što nečije tijelo može primiti/apsorbirati i što preraditi do aktivnog učinka)
• fosfatidil serin – može liječiti nesanicu ali i uzrokovati nesanicu, može imati nuspojave ako se ne daje stručno
• d fenil alalnin – posebno se preporučuje kod onih koji pate od bolova
• reishi – odličan izbor kod razdražljivih umornih ljudi sa slabim imunitetom
• kora magnolije – izaziva brzu pospanost, dobro snižava razinu kortizola a posebno ako se budite vrlo rano ujutro (oko 4-5 sati)
• magnezij – zlatni mineral za niz problema, često je u deficitu, opušta mišiće i um, ovisno o individualnim potrebama liječnik će izabrati za vas jedan od 7 oblika magnezija, dobar je kod nemirnog spavanja
• inositol – oblik vitamina B koji se često daje za liječenje policističnih jajnika može pomoći kod nesanice primarno kod osoba koje su živčane, napete, anksiozne a to je sve često posljedica diglikemije (koju je najbolje riješiti s protokolom terapijske prehrane)
• maracuja – pomaže kod blage nesanice i stresa jer je jako bogata vitaminom E, te je preporučujem posebno u menopauzi, kod prisutnih infekcija, kod akutnog stresa
• riblje ulje, posebno ono s visokim udjelom DHA – smiruje, djeluje protuupalno, dugoročno odlično djeluje na sve funkcije mozga
• agnus castus – najbolje ga je uzimati za nesanicu uz koju idu simptomi smanjenog progesterona, a posebno kod jakog PMS-a, otečenosti, neraspoloženja
• gospina trava – gospina trava je pravi antidepresiv, no ulazi u interakcije s mnogim lijekovima pa je potreban oprez
• taurin – je prekursor GABA-e, on je inhibitorni neurotransmiter i smiruje, može se dati sa theaninom za anksiozna i depresivna stanja
• kamomila – smiruje a u većim dozama uznemirava i dovodi do iritabilnosti
• tiamin – sintetiziraju ga bakterije u crijevima i kod disbakterioze dolazi do njegovog manjka, 1 mg dnevno potrebna je količina tiamina za dobro raspoloženje, a može pomoći kod nesanice
  eterična ulja, a posebno lavanda, melisa i tamjan te blender Peace & Calming.

I niz drugih.

Vratimo se na najvažnije…

BONTON
KULTURA
HIGIJENA

Živjeti zdravo, živjeti fino, živjeti sa stilom možeš samo ako posjeduješ vrijeme, ako cijeniš svoje vrijeme (iznad svega!), ako znaš upravljati svojim vremenom.

Tek tada poznaješ bonton života, kulturna si osoba, živiš kao čovjek, a ne kao robot, što je slučaj kad:

• jedeš na nogama (jer nemaš vremena)
• jedeš brzo (jer nemaš vremena)
• nema te na suncu i na danjem svjetlu (jer nemaš vremena)
• radiš do kasno u noć (jer po danu nisi imao dovoljno vremena)
• ne ideš na izlet u prirodu vikendom (jer nemaš vremena)
• ne spavaš dovoljno (jer nemaš vremena)
• ne ideš kod frizera (jer nemaš vremena)
• ne ideš kod kozmetičarke (jer nemaš vremena)
• ne ideš na masažu (jer nemaš vremena)
• ne družiš se s prijateljima (jer nemaš vremena)
• ne ideš više u kazalište (jer nemaš vremena)
• ne odmaraš se (jer nemaš vremena)
• nemaš vremena za sebe (jer nemaš vremena)
• do kada?

Jedini poklon koji dobiješ u životu je vrijeme, jedino što stvarno posjeduješ je vrijeme. A ono ističe. Razmislite o reorganizaciji svojeg vremena, moglo bi vam spasiti cijeli život i sigurno izliječiti nesanicu.

Jedi na miru, živi na miru, pa ćeš i spavati na miru. Naši životi trebaju odbacivanje (detoksikaciju) a ono što treba će ostati. Nećete morati dodavati pasifloru, valerijanu, magnezij, lijekove, vitamin…

Detoksicirajte cijeli svoj život. To je dobar put. Krenite s promjenom životnog stila, naučite kako upravljati životnim stilom.

Prirodni preparati nisu bezazleni. Imaju stroge upute za djelovanje i uzimanje, a neki i za nuspojave (tirozin može izazvati noćne more, diže energiju i fokus…).

Suplementi za žlijezde, popularni adaptogeni s kojim često liječimo adrenalni umor mogu biti dvostruki mač i s njima oprezno jer mogu odmoći u spavanju (Rhodiola, Ashwaganda, Maca, Panax…). Vrlo slični lijekovi, istog djelovanja, različitog porijekla.

U holističkom liječenju nastojimo dati što više hrane poput:

• mlijeko, riba, jaja, puretina, sir, soja, sezam – koji su bogati triptofanom – mlijeko, sir, riba, jogurt meso, dakle proteini – koji su bogati glutaminskom kiselinom koja daje “umami” okus i prekursor je za sintezu GABA-e, a soli ove kiseline (MSG) se često artificijelno dodaju procesuiranoj hrani radi pojačavanja okusa te mogu izazvati alergijske reakcije
• meso, orašasti plodovi, sjemenke – koji su bogati tirozinom
• sok od višnje ako ga pijete ujutro i navečer
• čaj od kamilice
• banane, zob i sva hrana koja u tijeku dana osigurava dovoljno kalija, magnezija, vitamina B skupine
• elektroliti koje najbolje možete nadoknaditi s povrtnim bujonom, sa Shilajitom i fulvičnom kiselinom (nusprodukt organske razgradnje mikroorganizama). Elektroliti su osobito važni za rad hipofize (kojoj pomažu i chaga, vit. K2)
• kurkumin – koji djeluje protuupalno
• zeleni čaj koji ima L theanin
• lisnato povrće, orasi, riba, voće koji su bogati vitaminom E (4 najvažnija antioksidansa su ACES – vitamin A, vitamin C, vitamin E i selen)
• B vitamini koji pomažu živcima i hormonima
• magnezij koji opušta, koristite magnezijevo ulje (za bolju apsorpciju ) i oralne pripravke
• riblje ulje je “conditio sine qua non” i to isključivo kvalitetno organski proizvedeno ulje s individualnim terapijskim doziranjem. Ne bacajte novac i vrijeme – kupite kvalitetno riblje ulje – zatražite preporuku liječnika za individualna doziranja.
• avokado, šljive, cikla, grahorice, bademi, lješnjaci, jabučni ocat doprinose stabilizaciji “milieu-a, alkalizaciji tkiva, kao i preparati Basen Triple
• sirovi kakao smiruje – najbolje kupite kvalitetni kakao prah (DM), miksajte ga s bademima i kokos uljem i dobit ćete finu čokoladnu smjesu
• kalij smanjuje tlak, smiruje, nadoknadite ga u tijeku dana s Mayr bujonom (koji uz to sadrži i kalcij, magnezij)
• jedite povrće, voće, ribu, meso, zdrava ulja i vodu i ne bojte se da ćete pogriješiti. Sve ostalo zanemarite.

*Svi ovdje navedeni dodaci prehrani i prirodni preparati navedeni su isključivo kao informacija,  jednako kao i lijekovi na recept te nisu preporuka za samoliječenje. Nesanica je kompleksan problem i treba ga liječiti liječnik – kod svake osobe individualno. No možete svakako započeti s higijenskim mjerama i promjenom prehrane.

Lijekovi na recept

Najčešće se koriste benzodiazepini, anksiolitici i antidepresivi, hipnotici, sedativi, analgetici. Za terapiju se obratite svome liječniku. Bolje je za nesanicu uzeti konkretan lijek kod liječnika, nego da sami isprobavate niz prirodnih preparata.

Pretrage

Često će trebati nešto od navedenih pretraga, a po individualnoj potrebi: kalcij, magnezij, vitamin B6, vit B12, test intolerancije na hranu, paraziti, bakterije, hormonski status (progesteron, estradiol, testosteron, hormoni štitnjače, kortizol), HbA1c,  lipidni status, razina stresa, aminokiseline, analiza kose na teške metale ili biofizikalni psihosomatski test…

Ako se odlučite zatražiti pomoć za nesanicu ispunite dolje navedeni upitnik.

UPITNIK

• Ne možete odmah zaspati, treba Vam dugo da zaspite, dulje od 1 sat ili koliko?
• Možete zaspati, ali se budite jako rano, oko 4 ili 5 ujutro ili kada?
• Možete zaspati, ali se stalno budite nakon usnivanja  (2-3x po noći ili manje/više)?
• U koje vrijeme se budite, zapišite (oko 1 h , 2 h, 3 h,…)?
• Kada se probudite usred noći, koliko dugo ostanete budni?
• Možete zaspati, ali se budite kada morate na wc (koliko često u tijeku noći?)?
• Treba vam dugo za zaspite i stalno se budite tj. uglavnom uopće ne spavate?
• Budite li se ujutro neraspoloženi?
• Budite li se ujutro sa zgrčenom vilicom i stisnutim zubima?
• Koje su Vam prve misli koje Vam prolaze kroz glavu ujutro kada se probudite?
• Sanjate li puno? Što najčešće?
• Budite li se ujutro umorni i neispavani?
• Ujutro vam treba dugo da se razbudite? Kako se razbuđujete (kava, vježba, tuširanje…)?
• Kako se osjećate u tijelu pri buđenju? Imate bolove? Jeste li ukočeni? Imate li grčeve?
• Kada idete spavati?
• Kada ustajete?
• Koliko sati u prosjeku spavate? Je li Vam to dovoljno ili previše?
• Spavate li popodne? Kada? Koliko?
• Kada vam se prvi put počne spavati u toku dana?
• Kada ste u toku dana najumorniji?
• Kada vam najviše odgovara da se ustajete, a da biste se odlično osjećali kroz dan?
• Koliko sati spavanja vam je potrebno da budete fit?
• Koliko dnevno i tjedno vježbate? Koliko ste vježbali zadnje 2 godine?
• Koliko dnevno hodate?
• Koliko vremena se dnevno družite s ljudima?
• Koliko različitih aktivnosti imate dnevno ili vam je dan jednoličan?
• Koliko ste dnevno na zraku i na svjetlu?
• Kada se tuširate – ujutro ili navečer? Dvaput, jednom?
• Jeste li primijetili razlike u spavanju od mjesta do mjesta, od godišnjeg doba do godišnjeg doba, od madraca do madraca, od hrane do hrane, povezano s nečim drugim?
• Koje razlike u sobi, klimatskim uvjetima u sobi, krevetu, uvjetima prije odlaska na spavanje uvjetuju razlike u spavanju?
• Kada su počeli problemi s nesanicom?
• Što se tada dešavalo u vašem životu?
• S kojom emocijom je to doba povezano?
• Kako se osjećate sada i u zadnje vrijeme?
• Koju emociju nosite stalno u sebi?
• Imate li neku kroničnu bolest (visoki tlak, dijabetes, debljinu, autoimunu bolest…)?
• Imate li hormonskih problema, kojih, od kada?
• Imate li problema s jetrom, bubrezima, cirkulacijom, kožom, plućima, sinusima, očima, spolnim organima? Koji problem imate i od kada?
• Koje lijekove trenutno uzimate?
• Koje prirodne preparate trenutno uzimate?
• Što uzimate za nesanicu? Što poduzimate za nesanicu?
• Što vam je najbolje pomagalo za nesanicu?
• Što uopće ne pomaže?
• Što odmaže spavanju?
• Imate li simptome anksioznosti?
• Lupa li Vam srce kada idete na spavanje?
• Imate li problem umirivanja misli pred spavanje?
• Jeste li u toku dana ubrzani, napeti, živčani i umorni, iscrpljeni, sve istovremeno?
• Što uobičajeno radite 2-3 sata prije spavanja?
• Imate li depresivna raspoloženja i koliko često?
• Koja emocija prevladava u vašem životu: radost, radoznalost, nada, bijes, tuga, strah…?
• Što uobičajeno jedete navečer za večeru? Je li to najbolji izbor za vas? Što je najbolji izbor za večeru za vas?
• Kad jedete najkasnije navečer? Zašto?
• Što jedete za doručak, ručak, večeru?
• Jedete li brzo? Pijete li nakon jela?
• Koliko dnevno alkohola pijete?
• Koliko imate kilograma? Koliko ste visoki? Koliki je opseg oko struka?
• Čega vam nedostaje u životu (sigurnosti, ljubavi, zabave, novca, bliskosti, vremena, sunca, prirode, novih doživljaja, umjetnosti, druženja, vremena s obitelji, ostvarenja ambicija, uspjeha….)?
• Čega je previše u vašem životu (obaveza, neuspjeha, poniženja, izdaja, nepravde, napuštanja, nervoze, neiskrenosti, neistomišljenika, nerazumijevanja, bolesti, bolova, dosade, rutine…)?
• Da li biste radije promijenili način života i riješili nesanicu ili pronašli tabletu koja će to riješiti?

Terapija nesanice koju možete započeti sami odmah i sada

PRINCIPI LIJEČENJA nesanice i svih ostalih kroničnih bolesti:

• Očistiti život izvana – micati sve što je višak u životu – loše navike, beskorisnu hranu, štetna pića, suvišne aktivnosti, loše ljude, suvišnu odjeću, predmete koji skupljaju prašinu…
• Očistiti tijelo iznutra – kroz protokol čišćenje jetre ili kroz Emocionalni detoks u programu mršavljenja
• Educirati se o zdravom načinu života – o kulturi jedenja, vježbanja, rada, komunikacije među ljudima….
• Nadoknaditi sve što nedostaje – hranu, vitamine, minerale, aktivnosti, dobre ljude.

1. Prije svega čišćenje jetre
Najbolje je dvotjedno čišćenje jetre Hepafastom (sadrži sve vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale,omega 3 masne kiseline, taurin, inulin, beta glukan…) ili čišćenje jetre kroz duži period putem FXM protokola prehrane. Prije čišćenja jetre nema smisla dodavati druge preparate.

2. Regulacija adrenalnih žlijezda
Sami možete uzeti visoke doze vitamina C (oko 1000 mg) i to najbolje kroz jutro (ako dobijete proljevastu stolicu smanjite dozu), a nakon toga se konzultirajte s liječnikom za nadoknadu ostalih preparata ili lijekova. Nesanica je najčešći znak adrenalnog umora i zato treba liječiti adrenalni umor da bismo izliječili nesanicu. Obrnuto je dugoročno štetno. Jedan od znakova adrenalnog umora je disbalans kalija u krvi. Prije nego se odlučite na niz pretraga, zašto ne biste nadoknadili kalij s Mayr buillon juhama. Adrenalne žlijezde energetski pokrivaju pluća, pa usput razmislite što vas u vašem životu rastužuje, tišti..

U plućima (buđenje između 3-5 ujutro) i u jetri (buđenje između 1-3 ujutro) leže duboki uzroci nesanice.
To je zastojna opterećena zagušena masna jetra “puna bijesa” (čitaj puna osjećaja nemoći, slabog samopouzdanja) i pluća “puna tuge” (čitaj puna neopraštanja, neprihvaćanja, nerazumijevanja vlastitog života i okolnosti).

3. Regulacija šećera u krvi
Jedite svakodnevno u svakom obroku po malo proteina, pijte svakodnevno povrtne i mesne juhe da nadoknadite elektrolite, ne jedite 2 sata prije spavanja da se stabilizira šećer u krvi.

4. Regulacija prehrane stanica
Nadoknadite aminokiseline. Preporučujem svakodnevno korištenje Hepafasta za doručak ili večeru, ako patite od hormonskih ili metaboličkih bolesti (debljanje u struku je znak). Možda bih se usudila reći da su aminokiseline za naše stanice kao ljubav za naš život. Bez ljubavi ništa ne vrijedi, ne raste, ne funkcionira. Kad ljubavi nema, ponekad i ne primjećujete da je nema, ali čovjek vene. Tako je i sa stanicama koje ne dobivaju aminokiseline. Venu, stare, umiru.

5. Regulacija upale
Svakome je potreban individualni recept, a najbolje ga je dobiti kroz hranu i dodatke prehrani. Inače biste morali uzimati niz lijekova. Preporučujem Individualni protuupalni smoothie koji sami radite svako jutro kod kuće, a recept ćete dobiti od liječnika, dr. Bure.

Protuupalni smoothie-a za nesanicu bi između ostalog trebao sadržavati: fosfatidil serin, Lactium (casein), hranu bogatu triptofanom, prirodne protuupalne kapi i/ili prah, sastojke bogate željezom, bogate tvarima za zdravlje jetre, alkalne, citrusne, ali da ne reagiraju s lijekovima, antioksidanse…

Između obroka, za one s metaboličkim problemima možda glutamin i alfa lipoična kiselina za regulaciju šećera u krvi? Ne znam, to se može odrediti samo individualno. Protuupalni smoothie će:

• regulirati hormone
• stabilizirati kortizol
• smanjivati upalu u tijelu
• regulirati probavu
• regulirati anemiju
• odstraniti bolove
• stabilizirati šećer.

6. Higijenske mjere
Tijelo najjače reagira na elektromagnetske valove i tu često zanemarujemo efekt sunca (svjetla! koje stimulira rad melatonina/kortizola), vode i zraka na zdravlje. Tu smo već u deficitu.

Dalje, malo slabije od elektromagnetskog zračenja ali još uvijek snažan efekt na tjelesne funkcije ima kemija i biokemija. Kemija je ono što ulazi u tijelo – to je hrana. Itd. Znate i sami. Biokemija je ono što tijelo iz te hrane stvara. To je naravno mnogo važnije, no mi moramo tijelu osigurati uvjete da to može.

Kad tijelu osiguramo dovoljno sunca, zraka, vode i kvalitetne hrane (posebno mislim na aminokiseline, vitamine, minerale) onda tek treba razmisliti o radu na sebi, psihoterapiji, edukaciji…

Oni koji pate od nesanice su često “gladni” pravih nutrijenata – svjetla, sunca, vjetra, ozona, boja, joda, vode, voća, povrća, muzike, komunikacije, podrške, ljubavi.

Radimo početničke greške, a tražimo svemirska rješenja, zar ne?