U posljednjih godinu dana vrlo često me pitaju što je to autofagija i što ja mislim tome. Sve je više ljudi u mom okruženju na režimu prehrane po principu 16:8 – intermittent fasting.

Autofagija i intermittent fasting – nevjerojatan utjecaj na naše zdravlje

Što reći kada je već znanstveno dokazano da autofagija, tj. proces autofagije pomaže stanici da se oslobodi otpada, regenerira tijelo i usput se izgube kilogrami. Znanost stoji iza pozitivnog efekta autofagije na ljudsko zdravlje.

Autofagija je evolutivni mehanizam u stanici koji nastupa u periodima posta tj. gladovanja i koji omogućava organizmu da preživi stvarajući energiju reciklažom. Riječ autofagija se sastoji od dvije riječi “Auto” = samo i “fagija” = jesti. Dakle, doslovno značenje autofagije je „jesti sebe“.

Također se naziva “proždiranje samog sebe”. Iako to može zvučati kao nešto što nikada ne želite da se dogodi vašem tijelu, zapravo je korisno za vaše zdravlje.

To je zato što je autofagija mehanizam samoočuvanja putem kojeg tijelo može ukloniti nefunkcionalne, oštećene i bolesne stanice i djeluje tako da reciklira ove stanice i čisti tijelo od toksina. Svrha autofagije je uklanjanje ostataka i samoregulacija metabolizma na nivou stanice koji će utjecati na cijelo tijelo i dovesti do optimalnog zdravlja.

To je istovremeno recikliranje i čišćenje, baš kao da ste pritisnuli gumb za resetiranje na vašem tijelu. Pored toga, autofagija potiče opstanak i prilagođavanje kao odgovor na različite stresove i toksine nakupljene u našim stanicama.

A kako je sve dobilo na ozbiljnosti?

Biolog iz tokijskog tehnološkog instituta Yoshinori Ohsumi dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu za 2016. godinu. Ohsumi je dobio nagradu “za svoja otkrića mehanizama za autofagiju”. Ohsumi je dokazao da procesom autofagije stanice probavljaju i recikliraju svoje sastavne dijelove.

Biološka stanica ima mnoštvo krucijalnih stvari upakiranih u mali stanični prostor. Ponekad se dijelovi razgrađuju, a ponekad upadaju u strana tijela. Da bi komplicirana stanična mašinerija ostala u funkciji, mora se osigurati da se ostaci, otpaci stanice recikliraju. To je ono što autofagija postiže.

Kad autofagija ne funkcionira tj. ne radi, dolazi do nastanka mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i rak.

Koncept je nastao 1960-ih, kada su istraživači primijetili kako stanica uništava vlastite organele, formirajući vezikulu koja sadrži razgrađeni materijal i prenijeli je u odjeljke za recikliranje unutar stanice, zvane lizozomi. Sljedećih 30 godina, međutim, autofagija je ostala slabo razumljiva jer istraživači nisu bili u mogućnosti postaviti laboratorijske eksperimente u svrhu proučavanja.

Devedesetih godina prošlog stoljeća Ohsumi je napravio niz ispitivanja koristeći stanice kvasca koje su mu pomogle da razjasni mehanizme pomoću kojih dolazi do autofagije. To je bio prvi put da smo shvatili sofisticiranu mašineriju stanice uključenu u presudni proces koji se odvija u svakoj složenoj živoj stanici.

Ohsumijev rad izazvao je veliki interes za autofagiju. Sada je jedno od najintenzivnijih područja istraživanja u području biomedicine. Znanstvenici su od tada saznali da postoji puno vrsta autofagije.

Makroautofagija je uključena u razbijanje velikih dijelova stanice, poput organela. Mikrofagija je zadužena za manje stanične dijelove, poput nepotrebnih plutajućih čestica u stanici i ksenofagija za razgradnju bakterija ili virusa.

Autofagija je ključna za razumijevanje starenja, što dovodi do moguće prevencije grupe bolesti koja ubija većinu ljudi. Sposobnost interveniranja autofagijom na precizne načine rada stanice mogla bi pomoći ljudima da žive zdravije i duže. Zbog toga je Ohsumijev rad posebno značajan za medicinu u 21. stoljeću.

Znanstvenici su otkrili da post u trajanju od 12 do 24 sata pokreće autofagiju, a smatra se da je autofagija jedan od razloga što je post povezan s dugovječnošću.

Postoji veliki broj istraživanje koja povezuje post – intermittent fasting s boljom kontrolom šećera u krvi, smanjenom upalom, gubitkom težine, jačanjem imuniteta i poboljšanom funkcijom mozga.

Oshumijevo istraživanje pruža odgovore ovim istraživanjima na neka od pitanja “kako?“. Tjelesna aktivnost također može izazvati autofagiju u nekim stanicama, omogućavajući stanicama da započnu proces popravka i obnove.

Sporadični kratkoročni postovi, vođeni religioznim i duhovnim vjerovanjima, zajednički su za mnoge kulture i prakticiraju se već stoljećima, ali znanstvene su analize tek sada objasnile što se dešava na nivou stanice u vrijeme posta.

Neka objavljena istraživanja pokazala su da kratkotrajna restrikcija hrane izaziva dramatičnu pojavu autofagije u kortikalnim neuronima mozga. Kratak period ograničavanja hrane tj. post može izazvati aktivaciju autofagije u neuronima CNS-a što može imati kliničku važnost. Kao što je gore napomenuto, poremećaj autofagije može prouzrokovati neurodegenerativne bolesti, a aktivacijom autofagije može doći do neuroprotektivnog efekta.

Koje su prednosti autofagije?

Čini se da su glavne prednosti autofagije u borbi protiv starenja. Autofagija je najpoznatiji način na koji tijelo vraća sat unazad i stvara mlade nove stanice. Kada su naše stanice pod stresom, povećava se autofagija kako bi naš organizam zaštitila, a to pomaže u poboljšanju kvaliteta života, manje bolesti i na kraju produžetka životnog vijeka. U vrijeme gladovanja autofagija održava tijelo tako što razgrađuje oštećeni stanični materijal i ponovo ga koristi za stanične procese u tijelu.

Povezano: Kako se riješiti inzulinske rezistencije pravilnom prehranom?

Što aktivira autofagiju?

Gladovanje je ključni aktivator autofagije. Zapamtite da je glukagon vrsta hormona suprotnog inzulinu. Ako inzulin poraste, glukagon pada. Ako inzulin padne, glukagon raste. Dok jedemo, inzulin raste, a glukagon pada. Kad ne jedemo (brzo) inzulin pada, a glukagon raste. Ovo povećanje glukagona stimulira proces autofagije. U stvari, post podiže glukagon i pruža najveće poznato pojačanje autofagije.

Post je zapravo daleko korisniji od pukog stimuliranja autofagije. Čini dvije dobre stvari. Stimulirajući autofagiju, uklanjamo sve naše stare, bezvrijedne proteine i stanične dijelove. Istovremeno, post potiče i lučenje hormon rasta, što naše tijelo potiče na samoobnovu i regeneraciju.

Prije nego što unesete nove stvari, morate se riješiti starih stvari. Razmislite o obnovi vaše kuhinje. Ako imate stare ormariće u stilu 1970-ih, morate ih pospremiti prije nego što stavite nove. Dakle, proces uništavanja – uklanjanja je jednako važan kao i proces stvaranja. Da ste jednostavno pokušali staviti u nove ormariće sve stvari iz stare kuhinje, ne biste to mogli napraviti da ih prvo ne izvadite vani, promijenite novu kuhinju i nakon što postavite novu kuhinju možete staviti sve stvari.

Post može na neki način preokrenuti proces starenja tako što će se riješiti starog staničnog smeća i zamijeniti ga novim dijelovima.

Autofagija je visoko reguliran proces. U stanicama sisavaca ukupno iscrpljivanje aminokiselina je jak signal za autofagiju, ali uloga pojedinih aminokiselina je promjenjiva. Dakle, tijekom autofagije stare stanične komponente se razgrađuju na komponente aminokiseline (gradivni blok proteina).

Što se događa s ovim aminokiselinama?

U ranim fazama gladovanja, nivo aminokiselina počinje rasti. Smatra se da se ove aminokiseline dobivene iz autofagije dostavljaju u jetru na glukoneogenezu. Oni se također mogu razgraditi u glukozu kroz ciklus trikarboksilne kiseline (TCA). Treća potencijalna sudbina aminokiselina je da se ugrađuju u nove proteine.

Posljedice nakupljanja starih proteina može se uočiti u dva glavna stanja – Alzheimerova bolest (AD) i rak.
Alzheimerova bolest uključuje nakupljanje abnormalnog proteina – bilo amiloidnog beta ili Tau proteina koji oštećuje mozak. Iako za to još nemamo dokaze kliničkih ispitivanja, imalo bi smisla da bi postupak poput autofagije koji ima sposobnost čišćenja starog proteina mogao spriječiti razvoj Alzheimerove bolesti .

Što isključuje autofagiju?

Unos hrane. Glukoza, inzulin ili smanjenje glukagona, ali i proteini isključuju ovaj proces samočišćenja.

Koje su prednosti autofagije?

• uklanjanje toksičnih proteina iz stanica koje su odgovorne za nastanak neurodegenerativnih oboljenja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti
• recikliranje zaostalih proteina pruža stvaranje nove energije i gradi nove stanice, a tako dolazi do regeneracije tijela
• autofagija „čisti“ organizam od virusa, bakterija, gljivica – djeluje povoljno na imunološki sistem.

Autofagiji je posvećeno puno pažnje i zbog uloge koju može odigrati u sprečavanju nastanka ili liječenju raka.

Autofagija opada kako starimo, tako da to znači da stanicama koje više ne rade ili stanicama koje mogu štetno djelovati se dozvoljava da se množe, što je preduvjet za razvoj stanica raka. Dok svi karcinomi nastaju od neke vrste oštećenih stanica, tijelo bi u tom trenutku trebalo prepoznati i ukloniti te stanice, često koristeći autofagične procese. Zato neki istraživači gledaju na mogućnost da autofagija može smanjiti rizik od raka. Iako ne postoje znanstveni dokazi koji bi to potkrijepili, neke studije sugeriraju da se mnoge stanice raka mogu ukloniti autofagijom.

Autofagija kontrolira negativce „stanice raka“ , prepoznaje i uništava ono što je pošlo po zlu i pokreće mehanizme za regeneraciju, a to doprinosi smanjenju rizika od raka. Istraživači vjeruju da će nova istraživanja dovesti do dokaza koji će im pomoći da se usmjere na autofagiju u terapiji raka.

Povezano: Simptomi Hashimoto sindroma i liječenje promjenom prehrane

Promjene u ishrani koje mogu potaknuti autofagiju

Imajte na umu da autofagija doslovno znači “samo-jedenje”. Dakle, ima smisla da se zna da povremeni post i ketogene dijete pokreću autofagiju. Post je najefikasniji način za pokretanje autofagije.

Ketoza, dijeta bogata mastima, a s malo ugljikohidrata donosi iste prednosti kao post, i to je poput prečice da se izazovu iste korisne metaboličke promjene na staničnom i metaboličkom nivou. Ne preopterećujući tijelo vanjskim opterećenjem ketogena ishrana daje tijelu pauzu da se usredotoči na svoje zdravlje i popravljanje svih grešaka na stanici koje se javljaju uslijed oksidativnih procesa.

U keto ishrani unosi se oko 75% svojih dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata. Taj pomak u kalorijskim izvorima uzrokuje da tijelo prebaci svoje metaboličke procese. Tijelo počinje koristiti masti za gorivo umjesto glukoze koja je dobivena iz ugljikohidrata.

Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše tijelo će početi proizvoditi ketonska tijela koja imaju brojne zaštitne efekte. Znanstvene studije kažu da ketoza može uzrokovati i autofagiju uzrokovanu gladovanjem, koja ima neuroprotektivne funkcije.

Nizak nivo glukoze se javlja u oba načina prehrane i keto i autofagija i povezan je s niskim nivoom inzulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji pokreće autofagiju.

Kad tijelu nedostaje šećera u postu ili ketozi, to donosi pozitivan stres koji budi reparativne procese na stanici. Postoji još jedna bitna stavka koja također može igrati ulogu u izazivanju autofagije, a to je vježbanje.

Prema jednom istraživanju tjelesna aktivnost vježbanjem može izazvati autofagiju u organima koji su dio metaboličkih procesa regulacije ovog procesa. To su mišići, jetra, gušterača i masno tkivo.

Usprkos mnogim prednostima, autofagija nije za svakog.

Pacijenti koji imaju dijabetes i koriste u terapiji inzulin nisu osobe koje se trebaju hraniti po principima autofagije jer može doći do hipoglikemije. Osobe kojima se ne preporučuje gladovanje i post su trudnice i dojilje, ali i pacijenti s bubrežnim oboljenjima koji moraju obratiti pažnju na unos proteina.

Što je intermittent fasting ili 16:8 h povremeni post?

Intermittent fasting je način prehrane koji se oslanja upravo na autofagiju i koji je sve popularniji kod onih koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na prehrani koncipranoj 16: 8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tijekom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tijekom 8-satnog perioda i izbjegavanje hrane ili držanje posta tokom preostalih 16 sati svakog dana.

Većina ljudi koji slijede plan 16: 8 suzdržavaju se od hrane noću i dio jutra i večeri. Oni obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tijekom sredine dana. Ne postoje ograničenja vrste ili količine hrane koju osoba može jesti tokom 8-satnog perioda, ali je preporuka imati maksimalno 3 obroka i voditi računa o odnosu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća. Ova fleksibilnost čini ovakav način ishrane lako provedivim.

Nakon tri dana režima prehrane po planu 16:8 h započinje proces autofagije. Najčešće se ovaj plan prehrane provodi 5 dana u tjednu. Neće biti neželjenih posljedica za organizam ako vam plan 16:8 h postane i način života.

Kako se hraniti po principu 16:8 h intermittent fasting?

Najlakši način da se pridržava dijeta 16: 8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi s unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena. Međutim, to nije svima izvedivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Usprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu 2–3 sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih 8-satnih perioda za konzumiranje hrane:

• Od 9:00 do 17:00 h
• Od 10:00 do 18:00 h
• Od 12:00 do 20:00 h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna prehrana je važna za sprečavanje podizanja i spuštanja šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napadaja gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentirati kako bi pronašli svoj najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

Preporučena hrana i savjeti

Dok u povremenom planu posta 16:8 h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafiniranu, masnu i prerađenu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

• voće i povrće koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenih vlaknima
• integralne žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu, zob i ječam
• proteinsku hranu poput piletine, puretine, ribe, graha, leće, tofua, orašastih plodova, sjemenki, sira s manjim postotkom masti i jaja.
• zdrave masti iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki

Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napadaje gladi. Zdrave masti i proteini također mogu doprinijeti sitosti.

Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu u 16:8 h. Pijenje vode redovito tijekom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija jer ljudi često pomiješaju žeđ za glađu.

Plan prehrane 16:8 h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kave tokom “prozora” posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tekućinu kako biste izbjegli dehidraciju.

Za poticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tijekom perioda kada se ne posti tj. unutar 8 h kada je dozvoljeno jedenje). Ako se konzumira maslinovo ulje za vrijeme posta – gladovanja prekinut ćete post. Vježbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kava (u manjim dozama – do dvije male šalice dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.

Autofagija i intermittent fasting – dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8 h kada slijede ove savjete:

• piti biljni čaj i dodati cimet tijekom posta, jer može suzbiti apetit
• konzumiranje vode redovito tijekom dana najbolje 30 ml po kg TT (npr. za osobu od 80 kg dnevni unos vode je 2.4 litra)
• gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti fotografijama hrane, što može potaknuti osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u 5 minuta i što se reklamira.
• vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad
• meditacija tijekom posta kako bi lakše prevladali pojavu gladi

Ishrana po sistemu 16:h 8 pruža sljedeće prednosti:

• Gubitak kilograma i gubitak masti
• Jedenje tijekom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju.
• Može također pomoći ubrzavanju metabolizma.
• Regulacija hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, policističnih jajnika.
• Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i %gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u usporedbi s prehranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom.

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting – povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:

• dijabetes tipa 2
• srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti kolesterola i triglicerida u krvotoku
• neke vrste raka
• neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest…)
• hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta stanica raka i starenje, eliminiranje patogena i čišćenje unutrašnjosti stanica. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju sa knocking genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj znanstvenika provodi brojne studije o utjecaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da znanstveno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo uraditi za svoje zdravlje jesti unutar 8 h i gladovati 16 h to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.

Autorica: mr. sc. Gordana Ljoljić Dolić, dr. med.