Bez obzira na vašu dob razgibavanje i jačanje cijelog tijela je važno, ključ je za fleksibilnost, mobilnost i manji rizik od ozljeda. Ove jednostavne vježbe možete raditi u udobnosti vašeg doma. Uzmite malo vremena i pripremite se da se osjećate snažno. 🙂
Ove vježbe za razgibavanje i jačanje cijelog tijela ne samo da će cijelo tijelo učiniti funkcionalnijim, nego će istovremeno raditi više mišića i sagorjeti više kalorija dok to radite.
Jačanje cijelog tijela samo jednom vježbom
Ojačajte cijelo tijelo ovom vježbom. Postavite se u poziciju kako je prikazano na slici niže, podižite stražnjicu prema gore i spuštajte dolje u početni položaj – to je jedno ponavljanje. Odradite 10 ponavljanja 3 – 4 serije s pauzama svaki dan i gledajte kako svi (eventualni) viškovi nestaju. 🙂
Zašto?
Aktivirat ćete mišiće ruku, nogu, abdomena, leđa, vrata, prsa… sve! Radite na boljoj stabilnosti i snazi cijelog tijela – i to sam jednom vježbom. 😉
Istegnite cijelo tijelo ovom funkcionalnom vježbom
Istegnite cijelo tijelo ovom funkcionalnom vježbom. Zauzmite položaj kako je prikazano i naizmjenično ispružite suprotnu nogu – suprotnu ruku.
Zašto?
Nakon 10 ponavljanja (svaka strana) i 4 serije osjećat ćete se puno razgibanije nego što ste bili.
Razgibajte cijelo tijelo hodanjem na rukama
Hodajte na rukama 5 minuta, s minutom odmora između svake minute hodanja 
Zašto?
Ovom kreativnom vježbom razgibati ćete cijelo tijelo, aktivirati sve mišiće i dobro se preznojiti. Znojem ćete izbaciti štetne tvari i višak vode te biti spremni za sve izazove radnog dana.
Probajte istezanje hamstringsa
Istegnite stražnju ložu (hamstrings). Stanite s nogama raširenim malo šire od vaše širine kukova. Nogu cijelo vrijeme držite ravno (nema savijanja koljena). Ruke stavite kako je prikazano na slici i napravite pretklon. Zadržite pozu 10 – 15 sec i odmorite 5 sec pa ponovite 2 – 3 puta. Dok ste u pretklonu, nogu ispruženih, nema savijanja koljena, ljuljanja ili bilo kakvih pokreta.
Zašto?
Bilo da sjedite na poslu ili ste cijeli dan na nogama – vaši mišići su opterećeni i prokrvljenost im je sve slabija kako dan ide kraju. Ovim istezanjem ćete ih aktivirati, opustiti i omogućiti bolju cirkulaciju.
Odradite fenomenalan plank
Odradite ovaj fenomenalni plank s podizanjem ruku ravno pred sebe. Pomičite se polako i kontrolirano da biste dobili najviše od ove vježbe.
Pokret: Počnite s visokim plankom kako je prikazano na slici i polako ispružite jednu ruku prema naprijed sve dok vam se lakat ne izravna. Zatim vratite ruku natrag na tlo i posegnite za drugom rukom. Svakom rukom odradite 10 ponavljanja u 4 serije s pauzama od 2-3 min između svake serije.
Zašto?
Kao i većina plankova i ovaj će vam osnažiti cijelo tijelo, povećati izdržljivost; posebice ruku i ramena. Tako, ako vas muči stanje „mlohavih“ nadlaktica – ovo je vježba za vas.
CHEST PULL DOWN za bolju mobilnost i funkcionalnost tijela
Zauzmite poziciju kako je prikazano na slici. Uzmite girju / bučicu / bilo kakvo adekvatno opterećenje (od 4-8 kg) u ruke i smjestite ih na kukove; podižite rekvizit iznad glave i vratite na kukove. Odradite 10 ponavljanja u 3 serije s odmorom po potrebi.
Zašto?
Ako želite „ubiti“ (odraditi) 3 mišićne skupine jednom vježbom, ovom ćete srediti leđne mišiće, prsne i mišiće ruku. Svakim ponavljanjem ćete biti bliže boljoj mobilnosti, funkcionalnosti svoga tijela.
Oslobodite se napetosti iz tijela istezanjem kralježnice
Poanta ove poze je osloboditi se napetosti iz tijela i opustiti se. Ležeći na leđima, duboko udahnite i pritisnite koljeno prema suprotnoj strani tijela. U isto vrijeme pritisnete suprotno rame prema dolje na prostirku ili pod s druge strane.
Okretanje se treba odvijati na izdisaju dok oslobađate posljednji osjećaj napetosti ili stresa.
Osjetite svoje tijelo otvorenim.
Osjetite osjećaj opuštanja dok to ponavljate s obje strane i završavate lijepom meditativnom tišinom.
Osvijestite unutarnji mir i zadovoljstvo, mislite na nešto što vas usrećuje.
“Ispruženi” toe touch
Da bi razgibali cijelo tijelo, malo se istegnuli i učvrstili trbušne mišiće, dotaknite nožne prstiće.
Stanite na desnoj nozi, koljeno neka bude lagano savijeno, s lijevom nogom ispruženom nisko iza kuka. Ispružite desnu ruku ravno iznad glave, dlan okrenut prema naprijed. Lagano ispružite kralježnicu i podignite prsa. Podižući lijevu nogu što je više moguće, desnu rukom – prstima pokušajte dotaknuti vrh nožnih prstiju noge koju ste podigli gore. Stisnite trbuh, uvucite ga prema kralježnici.
Napravite 10 ponavljanja po svakoj strani.
Povezano: Vježbe istezanja – radite ovih 5 vježbi istezanja za bolju fleksibilnost
